Sağlam yağları necə seçmək olar: Yeddi göstəriş

Hansı yağlar pis, nələr yaxşıdır?

Gəlin görək hansı yağlar orqanizm üçün faydalıdır. Yağ sağlam qidalanmanın əsas komponentlərindən biridir. Bir çox insanlar hələ də səhvən yağın pis olduğuna inanırlar, çünki o, ən yüksək kalorili yağdır və onu pəhrizlərində azaldır. Ancaq yağlar fərqlidir: zərərli və ya sağlamdır. Onların bəziləri bizim üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir.

Məsələn, omeqa-3 və omega-6 yağ turşuları olmadan mövcudluğumuz mümkün deyil və yağlı qidalar yeməsəniz, yağda həll olan vitaminlər ümumiyyətlə udulmayacaq.

Arıqlayarkən yağ yeyə bilərəmmi?

Keçmişdə arıqlamaq üçün yağ qəbulunu azaltmaq ehtiyacının əsas səbəbi yağın hər qram karbohidrat və ya zülalda təxminən iki dəfə çox kalori ehtiva etməsi idi. Əslində, avokado, bitki yağları, qoz-fındıq və toxumlar və yağlı yabanı balıq kimi qidalar bədəndə yığılmış yağları mənimsəməyə kömək edir. Onlar iştahı yaxşılaşdırır, yeməkdən sonra özünüzü tox və doymuş hiss edir, əhvalınızı yaxşılaşdırır.

 

Kilo verərkən sağlam yağlar yemək sadəcə sağlam deyil, həm də zəruri bir tədbirdir. Sağlam yağlar immun və ürək-damar sistemini gücləndirir, maddələr mübadiləsini və beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, hormon balansını bərpa edir və bütün bədən sistemlərində zərərli iltihabı azaldır.

Ən sağlam yağları olan qidaların siyahısı

Tədricən mübahisəli bir mövzunu öyrənərək və hansı qidaların sağlam yağlar olduğunu düşünərək, düzgün seçimləri üçün bir neçə tövsiyə yaratdım:

1. Omeqa-3 yağ turşularını seçin. Əsas omeqa-3 yağ turşuları iltihabla mübarizə aparır. Bədən onları öz-özünə istehsal edə bilmir, buna görə də onları pəhrizdən almaq lazımdır. Yaxşı mənbələr yabanı qızılbalıq, qoz və çia toxumlarıdır. Omeqa-3 mənbələrinizi düzgün şəkildə saxlamaq çox vacibdir ki, onlar oksidləşməsin və faydalı xüsusiyyətlərini itirməsin. Bu barədə ətraflı burada oxuyun.

Yalnız soyuq sıxılmış zeytun yağına üstünlük verin. Neft emalı və ya emal prosesləri, məsələn, həlledicilərlə yağ çıxarılması, rəngsizləşdirmə, dezodorasiya (neft 230 dərəcədən yuxarı temperaturda buxarla distillə edilərək dezodorasiya edildikdə), hidrogenləşmə (burada hidrogenlə doymuş trans yağların yeməkdə geniş istifadə edildiyi) yağı yalnız sağlamlıq üçün yararsız deyil, həm də tez-tez təhlükəli hala gətirir. Zeytun yağının yağ olmasından qorxmayın. Fakt budur ki, zeytun yağı əsasən sağlamlığımız üçün vacib olan bir doymamış yağdır. Tərkibində zərərli deyil, sağlam yağlar var.

2. Zəngin bir ləzzət axtarın. "Hər hansı bir real yağ dadı, rəngi və qoxusu olmalıdır" deyir Sağlam Yağlar haqqında Böyük Kitabın müəllifi Lisa Howard (Sağlam Sağlamlıq Yeməklərinin Böyük Kitabı ). Yüksək dərəcədə işlənmiş və “təmizlənmiş” yağ dadsızdır, demək olar ki, qoxusuzdur və şəffaf rəngə malikdir.

3. Heyvan yağlarının keyfiyyətinə diqqət yetirin. Təbii yemlə bəslənən inəklərin südündən alınan kərə yağı. Laktoza və kazeinli süd qatı maddələrinin çıxarıldığı yağ. Bütün bunlar heyvan yağının yaxşı qaynaqlarıdır.

4. Müxtəlifliyə baxın. Məsələn, zeytun yağı, sübut edilmiş antiinflamatuar xüsusiyyətləri olan bir antioksidan olan oleokantalın sağlam dozasını təmin edəcəkdir. Ancaq zeytun yağı əvəzinə istifadə edilə bilən bitki yağları üçün başqa variantlar var: günəbaxan, küncüt, kətan. Bir salata dilimlənmiş avokado əlavə etməklə, bədəninizin həmin salatın tərkibindəki digər qidalardan karotenoidləri daha yaxşı mənimsəməsinə kömək edəcək və əlavə lif və protein dozası təmin edəcəksiniz.

Arıqlamaq üçün sağlam yağlar yemək məsləhətinə sadiq qalsanız, çox güman ki, salatlar hazırlayacaqsınız. Yalnız ekstravirgin tövsiyəsini xatırlayın. Yalnız soyuq sıxılmış zeytun yağı faydalı xüsusiyyətlərini saxlayır. Bir sıra araşdırmalar göstərir ki, zeytun yağı bəzi xərçəng növləri ilə mübarizə aparır, diabetin qarşısını alır, qan təzyiqini aşağı salır, immunitet sistemini gücləndirir, dəri sağlamlığını yaxşılaşdırır və qocalma prosesini ləngidir. Amma hər şeydən əvvəl biz zeytun yağını ona görə qiymətləndiririk ki, o, insult və infarkt riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, ürək-damar sistemimizi aterosklerozdan və “pis” xolesteroldan qoruyur. Söhbət olein turşusunun, polifenolların və təbii antioksidant vitamin E-nin yüksək məzmunundan gedir. Və ya kokosda bişirin.

5. Yağ mənbəyinin keyfiyyətinə nəzarət edin. Yanlış saxlandıqda, yağ insan hüceyrələrində oksidləşdirici stresə səbəb olan və degenerativ xəstəliklərə səbəb ola biləcək kimyəvi maddələr buraxır. Üzvi yağları seçmək də vacibdir: toksinlər tez-tez yağ və yağlarda cəmləşir.

6. Yemək bişirərkən yüksək temperaturdan çəkinin. Yağ tüstülənməyə başladığı temperatura qədər qızdırılırsa, onda sərbəst radikallar və digər zəhərli birləşmələr əmələ gəlir.

Beləliklə, bütün faydalı tövsiyələri nəzərə alaraq zövqünüzə uyğun olanı, yəni nəzəriyyə ilə praktikanı birləşdirərək, hansı yağların orqanizm üçün ən faydalı olduğuna özünüz qərar verə bilərsiniz.

Cavab yaz