Əslində neçə kalori yandırırıq?

Kalorini nəfəs almağa, temperaturu saxlamağa, həzm etməyə, intellektual fəaliyyətə, fiziki fəaliyyətə, ondan sonra bərpa olunmağa və bədənimizdə baş verən bir çox hiss olunmayan prosesə sərf edirik (kalorizator). Heç kim enerji xərclərini dəqiq təyin edə bilməz. Kalori istehlak masaları, idman avadanlıqları, alətlər və mobil tətbiqetmələr yalnız təxmini, bəzən də çox qiymətləndirilən rəqəmlər verir.

 

Niyə simulyatorlara etibar etməməlisən?

Çox insan ürək-damar aparatında idman edərkən simulyatorun göstəricilərini rəhbər tutur ki, bu da ürək dərəcəsinə, çəkiyə, boyuna, yaşına və cinsinə görə təxmin edilən enerji xərclərini hesablayır. Bəzi insanlar simulyatora özü üçün təxmin etməyi təklif edərək bütün bu parametrləri təyin etməyi tamamilə unuturlar. Ancaq bütün məlumatları daxil etsəniz də, çox orta rəqəmlər əldə edəcəksiniz. Simulyator praktikanın fitness səviyyəsini, yuxarıdakı parametrlərdən daha çox kalori istehlakına təsir göstərən əzələ kütləsinin yağa nisbətini, bədən istiliyini və tənəffüs sürətini nəzərə almır. Simulyator enerji istehlakına kömək edən nəm və hava istiliyinin nisbətini nəzərə almır.

Fərqli parametrləri olan və ya fərqli iqlim şəraitində olan insanlar fərqli miqdarda kalori yandıracaqlar. Eyni parametrlərə sahib, lakin fərqli səviyyədə olan insanlar da fərqli miqdarda enerji yandıracaqlar. Çətin olduğu kimsə həmişə daha çox xərcləyir. Nə qədər çətindirsə, nəbziniz nə qədər yüksək olarsa və daha sürətli nəfəs alsanız, bir o qədər çox enerji sərf edəcəksiniz.

İdman zamanı həqiqi kalori istehlakı

Güc təhsili zamanı xərclər dəqiqədə 7-9 kkaldır. Burada məşq növünü, yanaşma sayını, təkrarlamanı, dərslərin müddətini nəzərə almalısınız. Biceps üçün qolları bükərkən, çəkilmə müddətindən bir neçə dəfə az enerji sərf olunur və sallanan ayaqları çömbəlməyə bərabər deyil. Məşq nə qədər intensivdirsə, bir o qədər çox enerji sərf olunur. Beləliklə, təlim proqramlarında məcburi əsas məşqlər.

Araşdırmalara görə, aerobika zamanı orta hesabla bir nəfər 5-10 atışla dəqiqədə 120-150 kkal yandırır. Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) təqribən 10 kkal / dəq yanır, bu da aşağı intensivli kardiyodan iki dəfə çoxdur - 5 kkal / dəq. HIIT müddəti qısadırsa, kalori xərcləri bərabərləşəcəkdir.

 

İdmanı daha çox kalori yandırmağın bir yolu kimi düşünmək səhvdir. Onun vəzifəsi fiziki hazırlıq səviyyəsini yaxşılaşdırmaq və yağ yandırmaq və ya əzələ kütləsini artırmaq üçün optimal şərait yaratmaqdır. Güc təhsili, ürək və HIIT bədən üçün fərqli faydalara malikdir.

İdmandan sonra kalori yandırmaq

İdman fəaliyyətlərindən qurtulmaq da enerji tələb edir. Bu prosesə metabolik reaksiya və ya EPOC təsiri deyilir. İnternette, bərpa zamanı metabolik nisbətin 25% və ya daha çox artdığını oxuya bilərsiniz, ancaq gerçək araşdırmalar göstərir ki, güc təhsili və HIIT-dən sonra EPOC təsiri yandırılan kalorinin 14% -ni təşkil edir və aşağı intensivlikli kardiomodu sonrasında - 7%.

 

Qurtarma müddəti məşqinizin intensivliyindən asılıdır. Kardioloji müalicədən sonra bir neçə on dəqiqə ərzində gücün sağalması saatlarla davam etdikdə özünüzü bərpa edirsiniz. Bu məlumatlar da ortalama olaraq alınır, amma prinsip qalır - məşq nə qədər intensiv olsa, daha sonra daha çox kalori yandıracaqsınız.

Həzm zamanı kalori xərclənməsi

Yeməyin həzm edilməsi enerji tələb edir və xərclənməsinə qidanın Termal Təsiri (TPE) deyilir. Bədənimiz zülalları, yağları və karbohidratları müxtəlif yollarla metabolizə edir. Zülalı mənimsəyərək, yeyilən hissənin kalori miqdarının 20-30% -ni xərcləyirik. Karbohidratların həzm edilməsi, bir porsiyanın kalori miqdarının 5-10% -ni tələb edir və yağların həzm edilməsinə sərf olunan xərclər 0-3% -dir. Ancaq özünüzü aldatmayın, çünki hər bir insanın bədəni fərdi olduğundan TEP üçün təxmin edilən xərclər arasındakı məsafə çox genişdir.

 

Zehni fəaliyyətə kalori xərcləri

Beynin əsas kalori istehlakçısı olduğu, şəkərin zehni qabiliyyətləri yaxşılaşdırdığı və intellektual işin fiziki işdən daha çətin olduğu barədə bir mif var. Son araşdırmalar göstərir ki, orta hesabla bir insanın zehni fəaliyyətinin qiyməti dəqiqədə 0,25 kkaldır və intensiv intellektual fəaliyyətlə onlar% 1-ə qədər qalxa bilərlər. Beləliklə, beş dəqiqəlik zehni fəaliyyətdə 1,25 kkal, bir saatda isə yalnız 15 kkal yandıra bilərsiniz.

 

Təlimdən kənar fəaliyyət zamanı enerji istehlakı

Gündəlik fəaliyyətlər həyata keçirərkən həqiqi enerji istehlakını hesablamaq demək olar ki, mümkün deyil. Bunlar ayrıca çəki, cinsiyyət, yaş, fiziki vəziyyət, iqlim, ürək dərəcəsi və tənəffüsdən asılıdır. Burada yalnız təxmini sadələşdirilmiş təxminlərdən istifadə edilə bilər. Bununla birlikdə, qeyri-məşq fəaliyyətinin səviyyəsinin artırılması diqqət tələb edir, çünki bir pəhriz şəraitində bədən həddindən artıq hərəkətliliyi azaltmağa meyllidir - daha çox istirahət etmək və gündəlik fəaliyyətlərin icrasına daha az kalori sərf etmək, onları daha təsirli etmək.

Daha çox kalori necə sərf etmək olar?

Yandırılan kaloriyi dəqiq hesablaya bilməyəcəyik, amma istehlakını artıra bilərik. Aydındır ki, çox məşq etməlisən. Güc təhsili əsas məşqlər əsasında qurulmalı, iş ağırlığını və təkrar aralığını (kalorizator) kifayət qədər seçməlisiniz. Aşağı intensivliyi və yüksək intensivliyi olan kardiyo birləşdirmək əlavə üstünlüklər verəcəkdir. Unutmayın ki, kardioloji təlim ürək atış sürətinizi və nəfəsinizi artırmalıdır, əks halda məşq zamanı və sonrasında enerji istehlakı əhəmiyyətsiz olacaqdır.

 

Pəhriz zülala diqqət yetirməli, hər yeməkdə bir porsiya yeməlidir. Bəli, yağlar və karbohidratlar daha dadlıdır, ancaq pəhrizinizdə kifayət qədər protein almaq əzələlərinizi gücləndirməyə və kalori xərclərinizi artırmağa kömək edəcəkdir.

Artıq zehni fəaliyyətin kalori yandırmağa əhəmiyyətli bir qatqı vermədiyini bilirsiniz, buna görə şəkərin həyatındakı əhəmiyyətini etibarlı bir şəkildə endirə və gündəlik həyatda az qiymətləndirdiyimiz hərəkətliliyə daha çox diqqət yetirə bilərsiniz. Qeyri-məşq fəaliyyətini saymaq lazım deyil, ancaq hərəkət etmək lazımdır.

Kalori istehlak masaları, tətbiqetmələr və alətlər gündəlik aktivliyi qiymətləndirmək üçün yaxşı bir təlimatdır, lakin dəqiq deyil, bu saylara qoşulmamalısınız. Yalnız özünüzdən daha çox şey tələb edin və dünən etdiyinizdən daha çox şey etməyə çalışın.

Cavab yaz