Sağlam pəhriz və yağ

Son 30 il ərzində pəhrizdəki yağ artıq çəki, yüksək xolesterol və ürək xəstəliklərinin səbəbi hesab olunur. Bununla belə, daha incə və sağlam olmaq üçün az yağlı məhsulların istifadəsi və az yağlı pəhrizə riayət etmək kifayət deyil. Əslində isə bunun əksi doğrudur.

Nə qədər yağ yeyəcəyimizi düşünməklə yanaşı, düşünülmüş şəkildə etməlisiniz. Həqiqətən, bəzi yağ növlərinin istehlakının azaldılması bir çox xroniki xəstəlik riskini azaldır. Digər tərəfdən, müəyyən növ yağlar sağlamlığımız üçün mütləq lazımdır.

Yağlar haqqında bir çox məlumat var və natamamlığına görə ziddiyyətli görünə bilər. Beləliklə, bu məlumat sahəsində heç bir boşluğunuz yoxdur, gəlin hər şeyi düzgün qaydada həll edək və yağlar arasındakı dost və düşmənləri təyin edək.

Yağlar haqqında miflər və faktlar

Sağlam pəhriz və yağ

Mif: Yağsız bir pəhriz obezliyi məğlub etməyin ən yaxşı yoludur.

Faktlar:

  • Az yağlı inqilaba təsadüf edən son 20 ildə obez olan amerikalıların sayı iki dəfə artdı.
  • 1960-cı ildə Amerikalılar yağdan 45% kalori aldılar və yalnız 13% -i obez idi. İndi əksəriyyəti yağdan yalnız 33% kalori aldıqda, 34% -də obezlik diaqnozu qoyulur!

Mif: arıqlamaq üçün daha az yağ yeməlisiniz

Faktlar:

  • Qəribədir ki, pəhrizdəki yağın kəskin azalması əks təsir göstərir: daha az yağ yeməyə çalışarkən böyüyürük. Yağlardan imtina edərək, bir çox insan asanlıqla həzm olunan karbohidratlarla zəngin və ya az yağlı qidalar yeməyə başlayır, sonra sağlam yağ şəkər və yüksək kalorili təmizlənmiş karbohidratlarla əvəz olunur. Bu, əlbəttə ki, rəqəmə ən yaxşı təsir göstərmir.
  • Kilo vermək üçün kalorini azaltmalısınız. Ancaq yağlar aclığınızı doyurur və doyurur, bununla da həddindən artıq yeməkdən qoruyur.
  • Tədqiqat aşağı yağlı bir pəhrizdə olan qadınların adi pəhrizə riayət edən qadınlardan daha çox kilo verdiyini göstərdi.

Sağlam yağlar sağlamlıq üçün vacibdir

İnsan orqanizmi hüceyrə membranlarını qurmaqdan beyində, gözlərdə və ağciyərlərdə əsas funksiyaları yerinə yetirməyə qədər hər prosesdə yağ turşularını istifadə edir. Yağlar insan orqanizmində aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:

  • Beyin - yağlar beyin toxumasının 60% -ni təşkil edir və öyrənmə qabiliyyətləri, yaddaş və əhval-ruhiyyənin tənzimlənməsi daxil olmaqla funksiyaları üçün vacibdir. Yağlar, fetus beyninin inkişafında iştirak etdikləri üçün hamilə qadınlar üçün xüsusilə vacibdir.
  • Hüceyrə - Yağ turşuları hüceyrələrin hərəkətli və elastik qalmasına kömək edir və eyni zamanda hüceyrə membranlarının qurulmasından da məsuldur.
  • ürək - Ürəyimiz yağ yandırmaqda aldığı enerjinin 60% -i. Stabil ürək ritmini qorumaq üçün bəzi yağlara da ehtiyac var.
  • Sinirlər - yağlar sinirləri örtən və qoruyan, elektrik impulslarını təcrid edən və ötürülməsini sürətləndirən materialdan ibarətdir.
  • ağciyər - yüksək doymuş yağların konsentrasiyasını tələb edən ağciyər sürfaktanı, asanlıqla işləmələrini təmin edir və dağılmalarına mane olur.
  • Eyes - yağlar görmə funksiyalarının reallaşması üçün vacibdir.
  • Həzm - Yeməkdəki yağlar həzm prosesini ləngidir, bədənin qida qəbul etmək üçün daha çox vaxtı olur. Yağlar daimi bir enerji təmin etməyə kömək edir və daha uzun müddət qalır. Yağda həll olunan vitaminlər (A, D, E, K) yağın tərkibində əmilir.
  • Bütün daxili orqanlar - yağ daxili orqanlarımızı qoruyan bir yastıqdır.
  • İmmun sistemi - bəzi yağlar metabolizma və immunitet sisteminizin sağlam qalmasına və normal işləməsinə kömək edir.

Yağlar ailəsində “aktyorlar”

Sağlam pəhriz və yağ

Hansı yağların yaxşı, hansının pis olduğunu başa düşmək üçün oyunçuların adlarını və onlar haqqında bəzi məlumatları bilməlisiniz.

Monoymamış yağlar

  • Otaq temperaturunda maye və soyuducuda saxlanarkən bulanıqdır.
  • Əsas qaynaqlar kolza yağı, fıstıq yağı və zeytun yağı kimi bitki yağlarıdır. Digər yaxşı mənbələr avokado; badam, fındıq, pecans və balqabaq toxumu və küncüt toxumu.
  • Təkli doymamış yağlar (zeytun yağı) olan bir çox məhsula sahib olan ənənəvi Aralıq dənizi pəhrizlərinə riayət edən insanlarda ürək-damar xəstəlikləri riski daha az olur.

Poly doymamış yağlar

  • Otaq temperaturunda və aşağı temperaturda maye olun
  • Əsas mənbələr günəbaxan, qarğıdalı, soya və Kətan toxumu yağları, həmçinin qoz, kətan toxumu və balıq kimi qidalardır.
  • Bu ailəyə iltihab əleyhinə təsir göstərən omeqa-3 yağ turşuları daxildir. Bədənimiz onları istehsal edə bilmir. Bundan əlavə, omeqa-3 yağlarına çox az qida aiddir.

Doymuş yağ

  • Bir qayda olaraq, otaq temperaturunda qatı vəziyyətdədir və yüksək ərimə nöqtəsinə malikdir
  • Əsas mənbələr heyvan mənşəli qidalar, o cümlədən ət və süd məhsullarıdır. Digər mənbələr hindistan cevizi yağı, palma yağı və onların istifadəsi ilə hazırlanmış məhsullar kimi tropik bitki yağlarıdır. Quş və balıqda doymuş yağlar var, lakin qırmızı ətdən daha az miqdarda.
  • Doymuş yağ aşağı sıxlıqlı lipoproteini və ya pis xolesterolu artır, bu da koroner ürək xəstəliyi (CHD) riskini artırır.
  • Bədənimiz üçün qidadan doymuş yağlar almaq lazım deyil, çünki bütün doymuş yağlar lazım olduğu kimi, pəhrizdə kifayət qədər “yaxşı yağlar” olduqda müstəqil olaraq istehsal edə bilər.

Trans yağlar

  • TRANS yağları hidrogen qazının iştirakı ilə maye bitki yağlarının istiləşməsi nəticəsində yaranır və buna bir proses deyilir hidrogenləşmə. Bitki yağlarının qismən hidrogenləşdirilməsi onları daha sabit edir və daha az pisləşir, bu da qida istehsalçıları üçün çox yaxşıdır və sizin üçün də çox pisdir.
  • TRANS yağlarının əsas mənbəyi bitki yağları, bəzi marqarinlər, krakerlər, konfetlər, peçenye, qəlyanaltılar, qızardılmış qidalar, bişmiş məhsullar və qismən hidrogenləşdirilmiş bitki yağları ilə hazırlanmış digər işlənmiş qidalardır.
  • TRANS-piylər aşağı sıxlıqlı lipoprotein və ya pis xolesterolu artır, bu da ürək-damar xəstəliyi riskini artırır və “yaxşı” xolesterolu (yüksək lipoprotein sıxlığı) azaldır.

Bütün yağlı qidalarda bir neçə fərqli yağ var.

Hər hansı bir yağ və ya yağ fərqli yağların qarışığıdır. Aşağıdakı cədvəl * bunu göstərir:

 

 

Monoymamış

Doymamış

Zəngin

TRANS

Zeytun yağı

72%

8%

13%

0%

Zəfəran yağı

12%

74%

9%

0%

Kərə yağı

26%

5%

60%

5%

marqarin

2%

29%

18%

23%

 

Omeqa-3 qrupu-Ən sağlam yağlar

Sağlam pəhriz və yağ

Hamımız qan laxtalanmasına nəzarət etmək və beyində hüceyrə membranları yaratmaq kimi bədən funksiyaları üçün lazımlı faydalı omeqa-3 yağ turşularının qəbulunu artırmalıyıq. Hələ də omeqa-3-ün bir çox faydaları haqqında öyrənirik, lakin araşdırmalar bu yağ turşularının aşağıdakı xəstəliklərdə müsbət təsir göstərə biləcəyini göstərdi.

  • Ürək-damar xəstəliyi. Epidemioloji və klinik sınaqlar omeqa-3 yağ turşularının trigliserid səviyyələrini, aterosklerotik lövhələrin böyümə sürətini və aritmiya riskini azaltmağa kömək etdiyini göstərdi. Qan təzyiqini də bir az aşağı sala bilərlər.
  • Qaraciyər xərçəngi. Omeqa - 3 yağ turşularının istifadəsi qaraciyər xərçənginin qarşısının alınması və müalicəsi üçün təsirli bir terapiya ola bilər.
  • Depressiya. Omega-3 yağ turşuları, bəlkə də beynin boz maddələrinin artmasına kömək etdikləri üçün depresiya əlamətlərini azaldır.
  • Dementia. Omeqa 3-də yüksək olan yağlı balıq yemək, yaddaş itkisinə və demansa səbəb ola biləcək asemptomatik beyin lezyonlarının inkişafını azaldır.

Omeqa-3 yağ turşularının növləri

Omega-3 ailəsinin üç əsas üzvü alfa-linolenik turşudur (ALA); eicosapentaenoic turşusu (EPA) və dokosaheksaenoik turşusu (DHA). Ən yaxşı mənbələr əlavə olaraq somon, siyənək, uskumru, hamsi, sardalya və ya balıq yağı kimi yağlı balıqlardır. Konservləşdirilmiş orkinos və göl alabalığı da, balığın necə çıxarılıb emal edilməsindən asılı olaraq yaxşı bir mənbə ola bilər.

Yağlı alfa-linolenik turşuları ilə zəngin qidalardan omeqa-3 almaq haqqında çox şey eşidə bilərsiniz. ALK Amerika pəhrizində mövcud olan ən çox yayılmış omeqa-3 turşusudur və kətan toxumlarında və kətan toxumu yağında və qozda çoxdur. Bədəniniz ALA-nı EPA və DHA-ya çevirə bilsə də, yüzdə yüzdən əmin ola bilməzsiniz, çünki bu ehtimal yalnız bəzi insanlar üçün mövcuddur. Beləliklə, bu həyati qida maddələrindən kifayət qədər qidalandırmaq üçün pəhrizdə yağlı balıq və ya balıq yağı daxil edilməsi məsləhət görülür. Ancaq balıq və balıq yağı yemirsinizsə, ancaq ALK istifadə edirsinizsə, bu heçdən yaxşıdır və ürək-damar sisteminizi qorumaq, balıq yağı istifadə edildiyi kimi olmasa da böyüməyə davam edəcəkdir.

Bəzi insanlar balıqdakı civə və ya digər mümkün toksinlərdən narahat olduqları üçün dəniz məhsullarından çəkinirlər. Əksər mütəxəssislər bir həftədə soyuq dənizlərin iki porsiyon balığının faydalarının risklərdən daha çox olduğunu qəbul edirlər.

Ən yaxşı omeqa-3 əlavələrinin seçilməsi

Bir qida əlavəsi omega-3 seçərkən aşağıdakıları unutmamalısınız:

  • Gündə 500mq bir kapsul kifayətdir. Bundan çox olan rəqəm lazımsızdır və sağlamlığa zərərli ola bilər. Amerika Ürək Dərnəyi gündə 1-3 qram EPA və DHA istehlak etməyi tövsiyə edir. Bəzi tibbi hallarda, daha yüksək dozada omeqa-3 faydalı ola bilər, ancaq tətbiq etməzdən əvvəl bir həkimlə məsləhətləşin.
  • Civə, əczaçılıq dərəcəsi və molekulyar distillə olmayan əlavələri seçin. Əlavənin həm DHA, həm də EPA ehtiva etdiyinə əmin olun. Tapmaq çətin ola bilər, lakin daha yüksək EPA ilə əlavələr daha çox üstünlük verilir. EPA ilə DHA arasındakı ən yaxşı nisbət 3: 2-dir
  • Son istifadə tarixini yoxlayın!

Omeqa-6 və omega-3 nisbətidir

Omeqa-3 və omega-6 yağ turşuları vacibdir, yəni orqanizm onları istehsal edə bilməz və yeməklərdən əldə etməliyik. Bu iki yağın düzgün tarazlığı bir sıra səbəblərə görə son dərəcə vacibdir. Omega-6 iltihab prosesini tetikler, bu da infeksiyadan qaçınmağımıza kömək edir və iyileşmeyi təşviq edir, omega-3 isə iltihab əleyhinədir və ehtiyac olmadıqda iltihab reaksiyasını söndürür.

Son onilliklərdə omeqa-6 və omega-3 yağ turşularının nisbəti Qərb pəhrizində balanssız hala gəldi. Bir çox insan çox çox omeqa-6 yağ turşusu və az omeqa-3 istehlak edir. Bu amil ürək xəstəlikləri, xərçəng, iltihab xəstəlikləri və depressiya riskini azaltmağa kömək edə biləcək vacib amillərdən biridir.

Omeqa-yağ turşularının balanslı qəbulu üçün göstərişlər

  • Qarğıdalı və ya günəbaxan yağı kimi bitki yağlarından çəkinin.
  • Ət və süd məhsullarının qəbulunu azaldın.
  • Yüksək dərəcədə emal ilə qidaları aradan qaldırın.
  • Soyuq dənizlərdən balıq (somon), kətan toxumu yağı və qoz kimi omeqa-3 ilə zəngin qidaların istehlakını artırın.

“Pis” yağları anlamaq

Sağlam pəhriz və yağ

Zədələnmiş yağ: Yaxşı yağlar pisləşdikdə

Yaxşı yağ istidən, işığdan və ya oksigendən zədələnsə pisləşə bilər. Çox doymamış yağlar ən həssasdır. Tərkibində çoxlu doymamış yağlar olan yağ (məsələn, kətan toxumu yağı) gərək qaranlıq bir qabda soyuducuda saxlanılmalıdır. Bu yağları istifadə edərək bişirmək də yağlara zərər verir. Pis olduqdan və xoşagəlməz bir qoxu və ya dad aldıqdan sonra heç vaxt yağ, toxum və qoz-fındıq istifadə etməyin.

Pis yağlar: TRANS piylər (TRANS yağ turşuları)

TRANS-yağlar hidrogenləşmə prosesində təhrif olunmuş yağ molekullarıdır. Bu müddətdə maye bitki yağı qızdırılır və hidrogenlə birləşir. Vücudumuzun TRANS-yağlara ehtiyacı yoxdur, buna görə istənilən miqdarda faydalı deyil. Pəhrizinizdə sağlam yağlar yoxdursa, orqanizm TRANS-yağların deformasiyasından istifadə edəcək və bu da ürək xəstəliyi və xərçəng riskini artırır.

Bəs niyə TRANS-yağ turşuları kommersiya məhsullarında bu qədər yaygındır? Qismən hidrogenləşdirilmiş yağ (hidrogenləşmə yolu ilə əldə edilir) daha dayanıqlıdır (zədələnməyə daha az meyllidir), daşınması asandır, təkrar qızdırmaya tab gətirə bilir, bu da onları sevimli fast food məkanında kartof qızartması və hamburger bişirmək üçün ideal edir.

TRANS yağlar aşağıdakı qidalarda tapıla bilər:

  • Çörəkçilik - peçenye, kraker, tort, kek, piroq qabığı, pizza xəmir və bəzi hamburger çörəkləri.
  • Qızardılmış qidalar - donuts, kartof qızartması, toyuq nuggets və bərk qabıq Taco daxil olmaqla qızardılmış toyuq.
  • Snacks - kartof, qarğıdalı və cips, konfet, popkorn.
  • Qatı yağlar - marqarin və yarı qatı bitki yağı.
  • Əvvəlcədən qarışıq qidalar - tort, pancake qarışığı, şokolad qarışığı içkilər qarışdırın.

TRANS yağlar LDL “pis” xolesterolu artırır və “yaxşı” nı azaldır. Bu, ürək xəstəliklərindən xərçəngə qədər ciddi sağlamlıq problemlərinə yol aça bilər. Heç bir miqdarda TRANS yağı faydalı deyil və ümumi kalori sayının% 1-dən çox olmamalıdır.

TRANS yağını axtarmaq üçün bir dedektiv olun

Masanızdakı TRANS yağlarından qorunmaq üçün dedektiv bacarıqlarından istifadə edin:

  • Məhsulları alarkən etiketləri oxuyun və “qismən hidrogenləşdirilmiş yağların” olmasına əməl edin. Məhsulun istehsalçısı onun tərkibində TRANS yağının olmadığını iddia etsə belə, bu tərkib sizə məhsulun TRANS yağlarının olması ilə bağlı şübhəlilər siyahısında olduğunu bildirir.
  • Çöldə yemək yeyərkən qızardılmış yeməklər, peçenye və digər qənnadı məmulatlarının “qara” siyahısına daxil olun. Bu kafe və ya restoranın yeməklərində TRANS yağları olmadığından əmin deyilsinizsə, bu məhsullardan çəkinin.
  • Əksər ölkələrdə fast food üçün etiketləmə qaydaları yoxdur. Hətta məhsulların xolesterolsuz olduğu və bitki yağında bişirildiyi iddia oluna bilər. Bununla belə, səhər yeməyində bir pişi (3.2 q TFA) və naharda böyük bir porsiya kartof qızartması (6.8 q TFA) yemək, pəhrizinizə 10 qram TFA əlavə edirsiniz, Amerika Ürək Assosiasiyası bildirir.
  • ABŞ-ın bəzi şəhərlərində (məsələn, New York, Philadelphia, Seattle, Boston) və Kaliforniya əyalətində TRANS restoranlarda yağlara qadağa qoyulur. TRANS yağlarının istifadəsini dayandırmaq üçün böyük bir zəncir düzəltdi.

Yağlar və xolesterol

Sağlam pəhriz və yağ

Diabet xəstələri xaric bir çox insan üçün istehlak etdiyimiz xolesterol miqdarı ilə qandakı xolesterol səviyyəsi arasındakı əlaqə əhəmiyyətsizdir. Harvard Ali Sağlamlıq Məktəbinə görə, qandakı xolesterol səviyyəsinə ən böyük təsir qidadan aldığınız xolesterol miqdarını deyil, qarışıq yağları ehtiva edir.

Əlbətdə ki, pəhrizdəki xolesterol miqdarını izləməlisiniz, lakin sağlam yağ istehlakı xolesterol səviyyəsinə nəzarətdə daha real kömək edə bilər. Misal üçün:

  • Tək doymamış yağlar qanda ümumi və "pis" (aşağı sıxlıqlı lipoprotein) xolesterolu azaldaraq "yaxşı" xolesterolu (yüksək sıxlıqlı lipoprotein) artırır.
  • Çox doymamış yağlar trigliseridləri azalda bilər və iltihabla mübarizə aparır.
  • Digər tərəfdən doymuş yağlar qanda xolesterinin artmasına səbəb ola bilər. TRANS yağları daha pisdir, çünki yalnız LDL "pis" xolesterolu artırmır və yaxşı xolesterolu azaldır.

Ürək-damar xəstəliklərindən və şəkərli diabetdən əziyyət çəkirsinizsə və ya bunların baş vermə riski varsahəkimə müraciət etmədən pəhrizinizi dəyişdirməyin!

______________________________________________

Sətrin sonu: Nə qədər yağ çoxdur?

Hansı miqdarda yağın əlavə olması həyat tərzinizə, çəkinizə, yaşınıza və xüsusilə sağlamlığınızın vəziyyətinə bağlıdır. Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi orta yaşlı insanlar üçün aşağıdakı tövsiyələri verir:

  • Ümumi yağ qəbulu gündəlik kalori qəbulunun 20-35% -ə qədər olmalıdır
  • Doymuş yağlar kalorilərin% 10-dan çox deyil (200 kkal pəhriz üçün 2000 kalori)
  • TRANS% 1-dən az yağ (2 kkal pəhriz üçün gündə 2000 qram)
  • Xolesterol gündə 300 mq-dən çox deyil

Lakin ürək-damar xəstəliklərindən narahat olursunuzsa, Amerika Ürək Dərnəyi doymuş yağları gündəlik kalorinin% 7-si ilə məhdudlaşdıraraq (140 kalorili bir pəhriz üçün 2000 kalori) oxşar bir plan təklif edir.

Bu tövsiyələrə necə əməl etmək olar? Ən asan yol pəhrizdəki doymuş və TRANS yağlarını mono və çox doymamış yağlarla əvəz etmək və omeqa-3 yağ turşularının istehlakını artırmaqdır. Yalnız sağlam yağlar istehlak etdiyinizə əmin olmaq üçün aşağıdakı qaydaları istifadə edin.

Sağlam yağlarla dostluq əlaqələrini qurdu və pisliklərindən əbədi olaraq imtina etdi

Beləliklə, doymuş yağdan və TRANS yağından çəkinməyin lazım olduğunu başa düşdünüz ... amma hər zaman bəhs etdiyimiz sağlam tək doymamış, çox doymamış və omeqa-3 yağları necə əldə etmək olar?

  • Salat paltarını özünüz hazırlayın. Ticarət salat sarğılarında tez-tez bir çox doymuş yağ, zərərli kimyəvi maddələr olur və həddindən artıq işlənmiş, zədələnmiş yağlardan istifadə olunur. Soyuq preslənmiş yüksək keyfiyyətli zeytun yağı, kətan və ya küncüt yağı və ən sevdiyiniz otlarla öz sarğılarınızı hazırlayın.
  • Hansı daha yaxşıdır: yağ və ya marqarin? Hər ikisinin yaxşı və pis tərəfləri var. Marqarinə gəlincə, yumşaq seçin və TRANS-yağların və hidrogenləşdirilmiş bitki yağlarının olmadığından əmin olun. Kərə yağı və ya marqarini seçməyinizdən asılı olmayaraq, onları mülayim şəkildə istifadə edin və digər məhsullarla qarışdırmayın. Zeytun yağı – daha faydalı əvəzedicidir.
  • Ət sualı. Mal əti, donuz əti, quzu əti və süd məhsulları doymuş yağda yüksəkdir. Bu məhsulların istehlakını azaldın. Mümkünsə, az yağlı süd və pendir seçin. Yağsız ətə getməyə çalışın, tez-tez qırmızı əvəzinə ağ əti seçin, çünki tərkibində daha az doymuş yağ var.
  • Bədənin yağını salmağa çalışmayın, davam edin yaxşı yağlar. Çəki və ya ürək sağlamlığınız və qan damarlarınızdan narahat olursunuzsa, pəhrizinizdəki yağlardan çəkinin, bütün pis yağları yaxşı ilə əvəz etməyə çalışın. Bu, yalnız yediyiniz bəzi ət növlərinin, lobya və paxlalıların əvəz edilməsinin, tropik (xurma, hindistan cevizi) əvəzinə bitki yağlarından istifadə edilməsinin, daha çox doymuş yağlar ehtiva etməsinin mənası ola bilər.
  • Yeməyinizin hansı yağla bişirildiyini soruşun. Bir kafedə və ya restoranda nahar edərkən garsondan hansı yağdan istifadə etdiklərini soruşun. Qismən hidrogenləşdirilmiş yağdırsa, oradan tezliklə çıxın! Ya sifariş verdiyiniz yeməklərin əksəriyyəti restoranlarda hər zaman mövcud olan zeytun yağı ilə bişirildiyini istəyin.

Daha çox məlumat üçün aşağıdakı videoya baxın:

Yağ haqqında həqiqət

Cavab yaz