Mündəricat
Yaşıl super qida. Brokoli haqqında nə bilməlisiniz və necə bişirilir
İstinin bitməsi ilə təzə tərəvəzlər azalmaqdadır, amma xoşbəxtlikdən bu, əfsanəvi məhsul olan brokkoli mövsümüdür. Bu kələm doğrudanmı o qədər yaxşıdır?
Brokoli vitamin və qida maddələri ilə zəngin olan və eyni zamanda aşağı kalorili qiymətli bir pəhriz məhsuludur. Brokoli çarmıxlı ailəyə aiddir, qohumları Brüssel cücərti, gül kələm, ağ kələm, kələm, həmçinin rucola, pak choy salatı, mizuna, tərəvəz, turp, horseradish, xardal və wasabi. Brokkoli, xərçəng əleyhinə tədqiqatçıların ümidlərini bağladıqları xaçlı tərəvəzlərdə olan bir kükürd birləşməsi olan sulforofanı ehtiva edir: sulforofanın müəyyən xərçəng riskini azalda biləcəyinə inanılır. Maraqlıdır ki, brokkolidən potensial zərər də eyni maddə ilə əlaqədardır, çünki sulfurofan özü zəhərlidir və bitki tərəfindən zərərvericilərdən qorunmaq üçün istifadə olunur.
Brokoli, hələ Roma İmperiyası dövründə vəhşi kələmdən hazırlanmışdır və Romalılar yeni məhsulu çox bəyəndilər. Brokoli adı italyanca "brokolo" - "kələm cücərti" sözündəndir və tərəvəz üçün dünya şöhrəti 1920-ci illərdə gəlməyə başladı, baxmayaraq ki, həqiqi zirvə üçüncü minilliyin əvvəllərində gəldi.
Brokoli faydaları: faktlar
1.100 q brokoli 55 kcal ehtiva edir.
- Brokoli əla K və C vitamin mənbəyidir, fol turşusu, karotenodiya, kalium, lif mənbəyidir.
- Vitamin K, qan laxtalanmasında iştirak edən bir çox zülalın işləməsi üçün lazımdır və sümük toxumasının güclənməsinə kömək edir, bu səbəbdən brokoli osteoporoz üçün tövsiyə olunur. Yetkinlər bədən kilosuna 1 mkq K vitamini tələb edirlər. Yalnız 100 q buxarlanmış brokkoli bədəninizi 145 mkq K vitamini ilə təmin edəcək - pəhrizinizdən asanlıqla alınan bir qida.
- C vitamini bədənin toxumalarını və sümüklərini əmələ gətirən, kəsik və yaraların sağalmasına kömək edən kollagen istehsal edir. C vitamini güclü bir antioksidandır və bədəni zərərli sərbəst radikallardan qoruyur. 150 q bişmiş brokkoli portağal qədər C vitamini ehtiva edir və yaxşı bir beta-karoten qaynağıdır. Brokkoli də B1, B2, B3, B6 vitaminləri, dəmir, maqnezium, kalium və sink ehtiva edir.
- Lif həzmi inkişaf etdirir və xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edir.
- Brokoli, 2006 və 2003-cü illərdə aparılan araşdırmalarda katarakt və makula dejenerasyonu kimi yaşla əlaqəli görmə pozğunluğu riskinin azaldılması ilə əlaqəli lutein və zeaxanthin kimi karotenoidləri ehtiva edir. Gecə korluğu A vitamini çatışmazlığı ilə də əlaqəlidir. Brokoli, bədənin A vitamininə çevrildiyi beta-karoten ehtiva edir.
- Kalium sinir funksiyası və ürək döyüntüsü üçün vacib olan bir mineral və elektrolitdir. Folat - Bədəndə yeni hüceyrələrin istehsalı və saxlanması üçün vacibdir.
- Ancaq bu hamısı deyil. Biz az yağlı tərəvəzləri omeqa-3 yağlarının mənbəyi kimi düşünməyə öyrəşməmişik, lakin brokkoli az miqdarda tədarükə malik olsa da, bu səviyyədə omega-3 hələ də pəhrizdə mühüm rol oynaya bilər. 300 qram brokkoli alfa-linolenik turşu şəklində təxminən 400 mq omeqa-3 ehtiva edir - təxminən bir kətan toxumu yağı kapsulası ilə eynidir - minimum antiinflamatuar təsir göstərmək üçün kifayətdir.
Brokkoli necə zərər verə bilər?
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bitkilər zədələndikdə və ya kəsildikdə brokkolidə əmələ gələn sulfurofan, brokkoli zərərvericilərinə qarşı təbii bir müdafiədir. Bəzi kiçik zərərvericilər üçün zərərlidir. İnsanlar üçün zərərlidirmi? Sulfurofan qana daxil olduqdan sonra ən qısa müddətdə - üç saatdan sonra atılır. Bununla birlikdə, kimyəvi həssaslıqları, zəifləmiş immun sistemi, qaraciyər və / və ya mədə -bağırsaq xəstəlikləri olan insanlar, bəzi tərəvəzlərdə adətən zərərli olmayan təbii kimyəvi maddələrlə əlaqədar simptomlarla daha çox qarşılaşa bilərlər. Sülfurofan tiroid bezinin fəaliyyətini boğa bildiyindən, hipotiroidizmli (tiroid bezi az işləyən) insanlar çarmıxlardan ehtiyatla istifadə etsələr daha yaxşı olar.
Hansı brokoli daha sağlamdır - çiy və ya bişmiş?
Journal of Agriculture and Food Chemistry jurnalının yayımladığı 2008-ci il bir hesabatında brokkoli antioksidan xüsusiyyətlərini qorumaq üçün qaynar və buxarlanmanın ən yaxşısı olduğu aşkar edilmişdir. Bununla birlikdə, yemək C vitamini məhv edir. Digər tədqiqatlar sulforafan səviyyəsini qorumaq üçün çiy brokkoliin ən yaxşı olduğunu göstərdi. Başqa sözlə, istər brokoli çiy, istərsə də bişmiş şəkildə yeyin, balanslı bir pəhrizin vacib bir hissəsidir.
Brokoli necə bişirilir
Hər şeydən əvvəl, doğru kələm başını seçməlisiniz. Brokoli təzə olmalıdır - hətta yaşıl rəng, sarılıq, mavilik, tünd ləkələr və sıx yaşıl çiçəklənmələr olmadan. Yemək bişirmə üsulları, brokolinin qida tərkibini və sağlamlığa faydalarını təsir edə bilər. Məsələn, qaynama brokkoli tərkibindəki qiymətli qidaların 90% -ə qədərini çıxara bilər. Eyni zamanda buxarda bişirmə, qızartma, qızartma və mikrodalğalı sobalarda qida maddələri saxlanılır. Brokkoli qaynadırsınızsa, tez bir zamanda edin və dərhal parlaq bir yaşıl rəng və maksimum qidalandırmaq üçün tərəvəzi aşağıdakı reseptdə olduğu kimi buzlu suya qoyun.
Brokoli: reseptlər
Brokkoli çiçəkləri yeməkdə istifadə olunur. Çiy və ya bişmiş salatlarda və yeməklərdə və ya krem şorbasında, quichesə və digər pirojnaların əlavə olunmasında və smoothiesdə istifadə edilə bilər. Bu yeməkləri sınayın.
Brokoli omleti
Brokkolini kiçik çiçəklərə ayırın. Tava içərisinə ½ sm su tökün. Su qaynadın və kələm çiçəklərini bir təbəqəyə yayın. 1-2 dəqiqə qapaq altında bişirin. Suyu boşaltın, kərə yağı əlavə edin və yumurta-süd qarışığına tökün. Doğranmış Hutsul pendiri və ya digər pendirlə çiləyin. Sonra, adi bir omlet kimi bişirin və xidmət edin.
Kremli souslu brokoli
2-3 baş brokkoli çiçəklənmələrə ayırın. Tencerede su bişirin və əvvəlcədən bir qab soyuq su (tercihen buz) hazırlayın. Çiçəklənmələri qaynar suya batırın, 1-2 dəqiqə bişirin. Brokkoli çıxarın və buzlu suya qoyun.
Qızdırmaq üçün ocağın üzərinə 100 ml qaymaq qoyun (% 15-50). Zəif odda kiçik baloncuklara gətirin və üzərinə 20-25 q grated Parmesan və ya rəngli mavi pendir əlavə edin. Hamar olana qədər qarışdırın və oddan götürün. İsti yeməyə əlavə olaraq və ya əsas yemək kimi qaymaqlı pendir ilə qarışdırılmış brokkoli xidmət edin.
Brokoli sarımsaq sousu ilə
Brokkoli yuxarıdakı reseptə görə qaynadılır və ya buxarlanır. 1-2 diş sarımsağı bir presdən keçirin, duz edin, qara bibər əlavə edin və 50-100 ml zeytun yağı ilə qarışdırın. Brokkoli sarımsaq yağı ilə səpin və xidmət edin. Daha dolğun bir yemək üçün brokkoliə buğda makaron əlavə edin (1 -dən 1 -ə). Bu sous çiy brokoli və salat ilə yaxşı gedir. İstəyirsinizsə, sarğıya susam yağı əlavə edin və duz əvəzinə soya sousundan istifadə edin.
Fırında brokoli
Fırını 220 ° C-yə qədər əvvəlcədən qızdırın, bir xəmir qabını alüminium folqa ilə düzün, bitki yağı ilə fırçalayın. Brokoli çiçəklərini düzün və yağ ilə çiləyin. Yağı kələmin üzərinə yaydırın, yüngülcə duz edin və Parmesan ilə çiləyin. 15-20 dəqiqə bişirin, garnitür və ya isti qəlyanaltı kimi xidmət edin.