Mükəmməl pəhriz, 5 həftə, -10 kq

10 həftə ərzində 5 kq-a qədər arıqlamaq.

Orta gündəlik kalori miqdarı 1150 Kcal.

Mükəmməl bir pəhriz adına uyğun gəlir. Qısa müddətdə lazımi maddi kiloqramları itirməyinizə və bədənin müəyyən hissələrini əhəmiyyətli dərəcədə düzəltməyinizə kömək edəcəkdir.

Rəqəminizi kəskin şəkildə dəyişdirmək və əlavə funtlarla uzun müddət vidalaşmaq üçün necə yemək olar? Bu gün söhbətimizin mövzusu arıqlamağın əla bir yolu üçün ən populyar pəhrizlər olacaq - Hollywood, kefir, Pasternakın “5 amil”, düz bir mədə üçün.

Mükəmməl bir pəhriz tələbləri

Pasternakın pəhrizi “5 faktor” Hollywood ulduzlarının Amerikalı məşqçisi, fizioloq Harley Pasternak tərəfindən hazırlanmışdır. Bu proqram hərtərəfli həyat tərzi çevrilmə sistemidir. Onun köməyi ilə bir çox məşhur fiziki məlumatlarını yaxşılaşdırmağı bacardı.

Belə ki, beş əsas pəhriz amili:

• Texnikanın müddəti beş həftədir.
• Müəllif gündə beş dəfə split yemək tövsiyə edir (üç əsas yemək və iki kiçik qəlyanaltı).
• Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi beş komponentdən ibarət olmalıdır, yəni bütün yeməklərdə zülallar, kompleks karbohidratlar, sağlam yağlar, lif və şəkərsiz bir içki olmalıdır. Yeməyin minimum istilik müalicəsi (5 dəqiqəyə qədər) təzə təbii məhsulların faydalı xüsusiyyətlərini qoruyacaqdır.
• Həftənin 5 günü 25 dəqiqə məşq etməlisiniz (beş dəqiqəlik beş məşq).
• Hər həftə bir gün istirahət edilir (yəni hər pəhriz üçün ümumilikdə beş gün). İstədiyiniz kimi yeyin. Planlaşdırılan bu "pəhrizin pozulması" rəqəmə təsir göstərməyəcək, metabolik nisbətdə zərər görməyəcəkdir.

Protein toyuq, hinduşka, yağsız mal əti, dovşan əti, balıq, dəniz məhsulları, pendir və kəsmik, yumurtadan əldə edilə bilər. Ət hazırlama üsulları - buxarda bişirmək və ya qızartmaq.

Orqanizm üçün lazım olan lif kəpək, xırtıldayan çörək, qaba un çörəyi, nişastasız tərəvəz məhsulları, şəkərsiz meyvələrdə ola bilər.

Bədənin ehtiyac duyduğu karbohidratlar tam taxıllar, sərt makaron, meyvə və tərəvəz məhsullarından alınacaq.

Balığın tərkibində zeytun və bitki yağı içərisində düzgün yağları axtarın (hər şeydən yaxşısı - qırmızı).

Şəkər, fruktoza, qlükoza siropu, karbohidratları normadan artıq olan müxtəlif tatlandırıcılar sağlamlığınızın düşmənləridir. Satın alınan məhsulların məzmununu diqqətlə oxuyun.

Mayonez ilə salat ədviyyə etməyin. Sağlam alternativlər qatıq-xardal sarğısı, bitki yağı ilə limon suyu, saf limon suyu.

Pəhrizin içməli pəhrizi saf su, bitki və yaşıl çay, zəif qəhvə, az yağlı kefir və mayalanmış bişmiş süd, şirələrdən ibarətdir.

Texnikanın qaydalarına sədaqətlə əməl etsəniz, pəhriz müddəti ərzində 7-10 kq arıqlaya bilərsiniz. Gündəlik kalori qəbulu 1400 enerji vahidindən çox olmamalıdır. Tərkibində şəkər və ya spirt olan qidalar və içkilər, həmçinin trans yağları olan məhsullar qəti qadağandır. Qeyri-qanuni şəkər əvəzinə təbii baldan istifadə edə bilərsiniz (gündə iki çay qaşığından çox olmamalıdır).

Boşaltma işlərini həftənin günlərindən birində etmək məsləhət görülür (menyu aşağıda veriləcək). İstəsəniz, həftənin bir günü edə bilərsiniz, və əksinə, yükləyə bilərsiniz - özünüz inkar etdiyiniz, amma çox istədiyiniz qidanı yeyin. Belə bir manevr pəhrizə əhəmiyyətli dərəcədə zərər verməyəcək, ancaq psixoloji cəhətdən başlayan işin sona çatmasına kömək edəcəkdir. İdeal olaraq, özünüzə yalnız bir yemək verməyə icazə verin və qalanları üçün pəhriz qaydalarına riayət edin.

Xatırladaq ki, həftənin 5 günü 25 dəqiqə ərzində güc və aerobik məşqləri birləşdirərək məşq etməlisiniz. Diyet planlayıcısı əvvəlcə beş dəqiqəlik istiləşmə etməyi məsləhət görür. Sonra hər gün əzələ qruplarını dəyişdirərək iki güc çalışması edin. Sonra gündəlik olaraq fərqli hərəkətlərdə ABS yellənir. Məşqinizi bitirmək 10 dəqiqəlik bir ürək seansı və ya yüngül bir qaçış ola bilər.

Kilo verməyin bir başqa əla yolu da Hollywood pəhrizidir. Bu texnika 2 həftə davam edir. Pəhrizdəki kalorilərin azaldılmasına və karbohidratların və yağların azaldılmasına yönəldilmişdir. Burada səhər yeməyindən imtina etməli olacaqsınız. Ancaq səhər yeməyi olmadan idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, onu bir fincan yaşıl çay və ya qəhvə və yarım qreypfrutla hazırlayın. İki yemək etmək məsləhətdir - nahar və şam yeməyi. Yemək 19: 00-dan əvvəl olmalıdır.

Menyudan nişastalı meyvə və tərəvəzləri, un məmulatlarını, tərkibində ən azı müəyyən miqdarda şəkər olan bütün qidaları və içkiləri çıxarmaq lazımdır. Şirin olmadan sıx olarsa, karbohidratsız tatlandırıcıların istifadəsinə icazə verilir. Alkoqol qəbulu qadağandır. Həmçinin duzu bir müddət pəhrizdən çıxarmaq və ya heç olmasa istifadəsini minimuma endirmək məsləhətdir. Duzlu yeməklər, turşular, hisə verilmiş qidalar, fast food və çox yüksək kalorili yeməklər yeməməlisiniz. Hollywood pəhrizində yeyə biləcəyiniz bütün qidalar çiy yeyilməlidir. Yeməkləri bişirirsinizsə, onları qaynadın və ya bişirin, lakin yağlardan və müxtəlif yağlardan istifadə etməyin.

Əsasən nişastasız tərəvəzlər, toyuq və ya bıldırcın yumurtaları, yağsız ətdən (ideal olaraq mal əti) bir pəhriz tərtib etmək lazımdır. "Hollivud" a ciddi əməl etsəniz, 14 gün ərzində bədən 10 lazımsız kiloqrama qədər arıqlayacaq.

Böyük kilo itkisi üçün məşhur bir seçim düz bir mədə pəhrizidir. Bu pəhrizin əsas amilləri alkoqol və tütünün rədd edilməsidir. Bir çox digər mənfi nəticələr arasında bu pis vərdişlər maddələr mübadiləsini pozur. Bildiyiniz kimi, maddələr mübadiləsindəki problemlərlə, kilo vermək daha çətindir və ümumiyyətlə tamamilə qeyri-mümkündür. Xüsusilə çoxlarının sevdiyi pivəni qeyd etmək istərdim. Bu alkoqollu içki, bol miqdarda qadın hormonu təmin edir, bu da beldə yağ çökmə ehtimalını artırır və bütün pəhriz səylərini minimuma endirir.

Arıqlamaq istəyirsinizsə, yağlı, şəkərli, həddindən artıq duzlu qidalardan imtina etməyiniz də tövsiyə olunur.

Əsas menyu aşağıdakı məhsullar xidmət etməlidir.

• Lifli qida

  Belə məhsullar yüksək kalorili olmasa da, bədəni mükəmməl şəkildə doyurur və aclığı minimuma endirir. Lifli qidalara müxtəlif taxıllar (qəhvəyi düyü xüsusilə yaxşıdır), alma, paxlalılar, xiyar, balqabaq, dəniz yosunu və göyərti daxildir.

• Meyvə

  Alma və armudlara diqqət yetirmək tövsiyə olunur. Bu vəziyyətdə sitrus meyvələri (portağal, qreypfrut) da yaxşıdır. Meyvələri bir çoxlarının adət etdiyi kimi digər məhsullarla birlikdə deyil, ayrı-ayrılıqda yemək faydalıdır. Yeməklərinizə bir meyvə komponenti əlavə etmək istəyirsinizsə, süd və turş süddən təbiətin hədiyyələrini müşayiət etmək yaxşıdır.

• Zülal

  Bildiyiniz kimi, zülal düzgün və sürətli metabolizma üçün çox vacibdir. Həftədə ən az iki dəfə yeməklər (ideal olaraq nahar) balıq və ya yağsız ət filesi və nişastalı olmayan tərəvəzlərdən ibarət olmalıdır. Yağ əlavə edilmədən bişmiş bir neçə toyuq yumurtası əla bir şam yeməyi ola bilər.

Bədən üçün faydalı yağların tərkibində toxum və müxtəlif qoz-fındıq var. Yalnız onların yüksək kalorili məzmunu haqqında xatırlayın və gündə 50 qramdan çox istehlak etməyin. Ayrıca, zaman zaman bitki yağları diyetə daxil edilməlidir, lakin istilik müalicəsinə məruz qalmamaq daha yaxşıdır.

Ən az üç yemək təşkil edin. Yeməklər arasında acsınızsa, nişastalı olmayan meyvə və ya tərəvəz üzərində qəlyanaltı yeyə və ya bir stəkan kefir içə bilərsiniz.

Pəhrizi çox kəsməsəniz, bu texnika bir aya qədər izlənilə bilər. Bir qayda olaraq nəticə bir həftədən sonra özünü hiss etdirir. Əlbətdə ki, idmanla dostluq effekti daha sürətli və daha nəzərəçarpan edəcəkdir. Qarnınızı düzəltmək və ümumiyyətlə ən aktiv həyat tərzinə rəhbərlik etmək üçün məşqlər edin.

Yalnız bir həftə içində əla bir vasitə ilə 5-7 kiloqram arıqlaya bilərsiniz kefir pəhrizi… İki məşhur seçim var. Hər ikisi bir həftə davam edir.

Məlumdur ki, Larisa Dolina rəqəmini kökündən dəyişdiyi üçün kefir arıqlamağa müraciət etdi. Beləliklə, bir həftə ərzində hər gün müəyyən bir məhsul (kefir, kartof, xama, yağsız ət) yemək və kefir (0,5 l) içmək lazımdır. Ən çətin pəhriz günləri. Beləliklə, altıncı gündə yalnız kefir, yeddinci gün isə yalnız su içməyə icazə verilir. Saat 18: 00 -dan sonra yemək məsləhət görülmür.

Kefir çevrilməsinin ikinci variantı qidanın (yağsız ət, qarabaşaq yarması, toyuq yumurtası, quru meyvələr, tərəvəz salatları, kefir) vaxtında istifadəsini əhatə edir. Məhz - 2: 7-dan 00: 21-a qədər hər 00 saatda bir. Kefirin az yağlı olması çox vacibdir. İdeal olaraq yağsız bir içki için. Maksimum icazə verilən yağ miqdarı% 1,5-dir.

Kefir pəhrizində duzdan tamamilə imtina etmək tövsiyə olunur.

Mükəmməl pəhriz menyusu

Pasternak pəhrizinin tipik bir günlük pəhrizinin nümunəsi “5 faktor”

Pasternak pəhrizinin oruc gününün pəhrizi “5 faktor”

Günün ilk yarısında yalnız təmiz su içirik və təxminən 15-də bədəni mükəmməl təmizləyən və faydalı komponentlərlə dolduran bir kokteyl ala bilərsiniz. Bunu etmək üçün təbii qatıq və ya kefir (stəkan), kiçik bir banan, 1 osh qaşığı qarışdırmaq lazımdır. l. kətan toxumu və eyni miqdarda cücərmiş buğda. Bu kokteyli içdikdən sonra səhərədək yalnız su içməlisiniz. Yemək qadağandır.

Müxtəliflik üçün boşaltma zamanı digər kokteyllər də edilə bilər. Budur bəzi reseptlər.

• Soya südü (şüşə), 20-30 q dondurulmuş çiyələk, 1 çay qaşığı. kətan toxumu, 2 çay qaşığı. buğda kəpəyi.
• Bir stəkan portağal suyu (tercihen təzə sıxılmış), 1 osh qaşıq. l. cücərmiş buğda, 3-4 ədəd. quru ərik.
• Bir stəkan pomidor suyu, yarım konserv ton balığı, hərəsi 1 çay qaşığı. dəniz yosunu və kətan toxumu.
• Bir stəkan soya südü, 6 ədəd. quru ərik, 1 osh qaşığı. l. kətan toxumu, 2 çay qaşığı. yulaf kəpəyi.

14 gün ərzində Hollywood pəhrizinin pəhrizi

Qeyd… Bir toyuq yumurtası iki bildirçin yumurtası ilə əvəz edilə bilər.

6 gün ərzində əla düz bir mədə pəhrizinin nümunəsi

Larisa Dolinanın kefir pəhrizinin pəhriz nümunəsi

Aşağıda sadalanan məhsullar gündə ən az 4-5 dəfə yemək təşkil edərək gün ərzində uzanmalı və bərabər şəkildə istehlak edilməlidir.

Mükəmməl bir kefir pəhrizinin həftəlik rasionu

Mükəmməl bir pəhriz üçün əks göstərişlər

• Mədə-bağırsaq xəstəlikləri, mədə xorası və ya onikibarmaq bağırsaq xorası, qastrit (xüsusilə yüksək turşuluqla), özofagit (özofagus mukozasının iltihabı) varsa, yuxarıda təsvir olunan əla pəhrizlərə riayət etmək mümkün deyil.
• Bədənin ümumi zəifliyi ilə yaxınlarda cərrahi müdaxilələrdən sonra bu kilo vermə üsullarına müraciət etməyə ehtiyac yoxdur.
• Pəhrizin hər hansı bir dəyişikliyini müşahidə etmək üçün qeyd-şərtsiz əks göstərişlər uşaqlar, yeniyetməlik, qocalıq, doğuş və ana südü ilə qidalanma dövrləridir.

Böyük bir pəhrizin üstünlükləri

• Pasternakın pəhrizi həyata keçirmək olduqca sadədir. İcazə verilən məhsullardan menyunu özünüz tərtib edirsiniz. Orta hissələrdə fraksiyalı yeməklər sayəsində düzgün yemək davranışı inkişaf etdirir və mədəni azaldır. Pəhriz zamanı iştahınızı idarə etməyi və "canavar" aclığından qaçmağı öyrənə bilərsiniz. Tövsiyə olunan bədən tərbiyəsi bədəni sıxmağa və əzələləri tonlamağa kömək edəcəkdir. Psixoloji diskomfort da ona görə azalır ki, həftədə bir dəfə nə istəsən yeyə bilərsən, istirahət günü deyilən gün olur.
• Haqqında Hollywood pəhrizi kifayət qədər qısa müddətdə rəqəminizi kəskin şəkildə dəyişə bilərsiniz. Alkoqol və duzu pəhrizdən kənarlaşdırmaqla (və ya minimuma endirməklə) ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaqsınız. Texnika zamanı bədən toksinlərdən və müxtəlif zərərli maddələrdən təmizlənəcəkdir. Bir qayda olaraq, nadir hallarda yeyilən yeməklərə baxmayaraq, Hollywood pəhrizindəki insanlar kəskin bir aclıq hissi yaşamırlar. Bunun səbəbi, xüsusən bu əla texnikanın demək olar ki, hər gününün menyusuna daxil olan ətdir.
• Düz bir mədə üçün pəhriz zərərli məhsullar istisna olmaqla sağlam balanslaşdırılmış pəhrizdir. Belə bir pəhriz texnikası, şübhəsiz ki, yalnız qarın içində arıqlamağa deyil, həm də bütün rəqəmi düzəltməyə kömək edəcəkdir. Texnika kifayət qədər yaxşı qidalanır və aclıq, zəiflik və digər mənfi təzahürlərin ağrılı hücumları ilə müşayiət oluna bilməz.
• Əsas üstünlükləri qeyd edək kefir pəhrizi... Problemli sahələrin yalnız bir həftə ərzində dəyişdirilə biləcəyinə əlavə olaraq, texnikanın favoritinin faydalarından da xəbərdar olmalısınız. Kefir bir çox qida mənbəyidir. Kiçik miqdarda olsa da, bu mayalanmış südlü içki aclığı azaltmaqda, həzm proseslərini normallaşdırmaqda, zərərli duzları bədəndən çıxarmaqda, lazımsız mayeləri xaric etməkdə və bağırsaq mikroflorasını normallaşdırmağa kömək edir.

Böyük bir pəhrizin dezavantajları

1. Üsul Harley pasternak uyğunluq problemli ola bilər, çünki tövsiyə olunduğu kimi menyunuzu beş komponentdən hazırlamaq həmişə mümkün deyil. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, gündəlik 1400 vahidlik kalori istehlakı ilə (geliştiricinin keçməyi təklif etdiyi budur), ilkin çəkiniz çox olmasa, əhəmiyyətli dərəcədə kilo itirə bilməzsiniz. Bu vəziyyətdə, rahat hiss edirsinizsə, pəhrizin enerji intensivliyini bir az azaltmağa icazə verilir. Gündəlik bədən tərbiyəsi yalnız onsuz da idmanla dost olan və ümumiyyətlə fiziki cəhətdən güclü olan insanlar üçün uygundur. İcazə verildiyi gün hər kəs özünə nəzarət edə bilməz və çox yemir. Oruc günləri, xüsusilə bol bol yeməyə alışmış insanlar üçün çətin ola bilər. Aclıq hissi, zəiflik, əhval dəyişikliyi və pəhrizlərin digər mənfi nəticələri mümkündür.
2. Hollywood texnika balanslı hesab edilə bilməz, sağlamlığın pozulması da ola bilər. Pəhrizdəki karbohidrat miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə azaldığından, vitamin kompleksi qəbul edərək bədənə dəstək olmaq tövsiyə olunur. Pəhriz tərəfindən tövsiyə olunan qəhvənin istifadəsinin sağlamlığınıza zərbə vurması, xüsusən əvvəllər az miqdarda içdiyiniz təqdirdə mümkündür. Təzyiqdə dalğalanmalar hiss edirsinizsə və ya sadəcə qəhvəni sevmirsinizsə, yaşıl çaya üstünlük verin.
3. Pəhriz əldə etmək çətinliyinə düz qarın bir çox insanın, təəssüf ki, siqaret çəkmək və spirtli içki qəbul etmək kimi pis vərdişlərə məruz qalması ilə əlaqələndirilə bilər. Onları tamamilə tərk etmək (xüsusilə siqaret) çox çətin ola bilər. Pəhrizdə qidalanmağınıza diqqətlə nəzarət etməli və gündəlik bir menyu tərtib etməlisiniz. Tövsiyə olunan fiziki fəaliyyət də iradi səylər tələb edəcəkdir. Çətin ki, onlarsız düz, elastik və cəlbedici qarın əldə edəcəksiniz.
4. Mükəmməl cəhətləri arasında kefir pəhrizi mədə narahatlığını, güclü bağırsaq fəaliyyətini və içindəki xoşagəlməz bir "gurultu" yarada biləcəyini qeyd etmək lazımdır. Larisa Dolina tərəfindən test edilən ilk kefir pəhrizinin cüzi bir pəhriz olduğu üçün aclıq hissi istisna edilmir. Kilo vermək üçün kefir metodunun ikinci variantına gəldikdə, hər kəsin 2 saatda bir qəlyanaltı etmək imkanı olmaya bilər.

Yenidən əla bir pəhriz etmək

Növbəti 4-5 ay ərzində Harley Pasternak pəhrizini yenidən aparmaq məsləhət deyil.

Üç aydan sonra Hollywood pəhrizinə qayıda bilərsiniz.

Düz mədə pəhrizinə gəldikdə, iki aylıq fasilədən sonra menyusuna qayıda bilərsiniz.

Kefir pəhrizini təkrarlamaq üçün bu məhsulun istifadəsi ilə daha çox kiloqram arıqlamaq istəyirsinizsə, 3-4 həftədən sonra başlaya bilərsiniz.