Mündəricat
Arıqlamağa başlamaq üçün dörd addım
Və indi möcüzəli bir pəhrizdən danışmırıq.
Arıqlamaq məsələsi yazdan əvvəl xüsusilə aktual olur. Və arzulanan vaxta hələ vaxt qalarkən, bir həftə sonra arıqlamaq üçün möcüzəvi reseptlər axtarmamaq üçün rəqəminizi indi götürməlisiniz.
Təəssüf ki, sağlamlığınıza zərər vermədən artıq çəkidən qurtulmaq üçün daha çox vaxt və ən əsası özünüzə daha çox diqqət lazımdır. Fitnes təlimçisi və qidalanma mütəxəssisi Anna Lysenko evdə necə arıqlamaq barədə danışdı.
Addım 1: sağlamlığınızı yoxlayın
Yeməklə hər hansı bir manipulyasiyaya başlamazdan əvvəl bir sıra testlərdən keçmək lazımdır. Beləliklə, bədəninizin vəziyyətini və çevrilməyə hazır olduğunu başa düşəcəksiniz.
Arıqlamadan əvvəl hansı testlərdən keçmək lazımdır
TSH - tiroid bezinin tiroid stimullaşdırıcı hormonu. Bu hormon əksər metabolik proseslərdə iştirak edir, çatışmazlığı ilə yavaşlayır və bədəndə xroniki olaraq enerji yoxdur. Bu səbəbdən hipotiroidizm əlamətləri meydana gəlir - zəiflik, yuxululuq, kilo alma, hemoglobinin və qırmızı qan hüceyrələrinin azalması, saç tökülməsi.
İnsülin (analiz boş bir mədədə aparılır) insulinə müqavimət ehtimalını (prediabet) göstərir.
Qlükoza - onun səviyyəsi diabet ehtimalını göstərəcək
Leptin (boş bir mədədə verilir, su içə bilərsiniz) toxluq hormonudur. Yüksək leptinli insanlar tez -tez həddindən artıq iştaha və şirniyyat istəklərinə malikdirlər. Bu vəziyyət qidalanma, məşq, pəhriz əlavələri, stressin azaldılması və gündəlik işin düzəldilməsi ilə düzəldilir.
Lipidogram (LDL, HDL, VLDL, ümumi xolesterol). Bu qan damarlarının vəziyyətini və ürək -damar xəstəliyi ehtimalını göstərir.
Ferritin. Oxumaq çəkinizin altındadırsa, çox güman ki, dəmir çatışmazlığı anemiyasına sahibsiniz. Bir həkim rəhbərliyi altında anemiya ilə mübarizə aparmaq lazımdır: bağırsaq mukozasının bərpası, şelatlı dəmir qəbulu, bəzən damcılar təyin olunur.
Vitamin D-25 OH. Bədəndəki bir çox metabolik proseslərdə iştirak edən bir prohormondur. Bir çatışmazlıq ilə artıq çəkidən ayrılmaq çox çətindir.
Pulsuz testosteron (yalnız kişilər!) Göstəricinin azalması artıq çəkinin itirilməsinə mane olur.
Testlərin nəticələri ümumi pratisyen və ya endokrinoloq tərəfindən yoxlanılmalıdır.
Addım 2: qida tullantılarını diyetinizdən çıxarın
Analizlərlə bağlı problem həll edildikdə, pəhrizinizlə işə başlaya bilərsiniz. Başlamaq üçün, "qida tullantılarını" istisna etməyə dəyər. Bunlar hamısı təkrar emal edilmiş məhsullardır, həmçinin yüksək dərəcəli ağ un və şəkər ehtiva edən məhsullardır.
Arıqlayarkən hansı qidaları istisna etmək lazımdır
Ani dənli bitkilər
Qablaşdırılan şirələr
Şirin qatıqlar
ağ çörək
Qəlyanaltılar (cips, kraker, peçenye)
Fast food
Addım 3: Arıqlama pəhrizi qurun
Tam, işlənməmiş qidalar pəhrizinizin əsasını təşkil etməlidir. Onlar bədən yağını azaltmağa və əzələ qurmağa kömək edə bilər. Və bu cür məhsullara əsaslanan yeməklər nə qədər çox olsa, pəhriziniz bir o qədər müxtəlif olacaqdır.
Gözəl bir fiqur üçün nə var
Bütün, işlənməmiş qidalar diyetinizin əsasını təşkil etməlidir.
Ət, balıq, quş əti (ferma məhsullarını seçmək daha yaxşıdır).
Yumurta.
Dəniz məhsulları.
Karabuğday, qəhvəyi və qırmızı düyü, uzun müddət bişmiş yulaf ezmesi, quinoa kimi dənli bitkilər.
Göy qurşağının bütün rənglərindən göyərti və tərəvəz.
Sağlam yağlar heyvanlardır (ət, balıq, yumurta) və hindistan cevizi yağı, avokado, qoz -fındıq, toxum.
Pəhrizin tərkibi, kalori miqdarı, zülalların, yağların, karbohidratların nisbəti və vaxtında yemək cədvəli çox əhəmiyyətli bir rol oynayır. Arıqlamağa yönəlmiş peşəkar şəkildə hazırlanmış bir pəhriz aydın bir nəticə əldə etmək üçün həmişə qramlarla olmalıdır. Müəyyən sxemlərə görə fərdi olaraq hesablanır. Bu qidalanma mütəxəssisinin işidir. Bunu özünüz hesablamağa çalışmayın, çünki özünüzə zərər verə bilərsiniz. Məsələn, pəhrizdə heyvan yağlarının olmaması menstrual dövrünün pozulmasına, artıqlığı isə yağ yandırma dinamikasının olmamasına səbəb ola bilər.
Addım 4: Kardio məşqləri əlavə edin
Arıqlamaq bədən yağını azaltmaqdır və kardio bu problemlə mübarizə aparmağın ən yaxşı yoludur. Kardio məşqləri nədir? Bu, hətta ürək dərəcəsində yerinə yetirilməli olan monoton bir yükdür. İdeal olaraq, kilo itkisinin ilkin mərhələsindəki kardiyo, çox kilolu olsanız ən az 40 dəqiqə, hətta bütün bir saat çəkməlidir. Belə bir məşq üçün bir ellips, bir məşq velosipedi, bir qaçış bandı (ancaq yuxarı qalxmaq daha yaxşıdır), bir pilləkən, bir nərdivan məşqçisi və ya bir avarçəkmə məşqçisi uyğundur. Bir çox insan maşını boğmağa başladığı üçün kardiyodan ayrılır. Bunun baş verməməsi üçün nəfəs alma və nəbzinizin vahidliyini izləmək vacibdir.