Böyük fiziki güclə yemək

İnanmaq çətindir, amma böyük fiziki aktivlik köhnə yağlardan və karbohidratlardan protein qidalarının xeyrinə imtina etmək üçün heç bir səbəb deyil. Əksinə, bu, pəhrizinizi mümkün qədər müxtəlifləşdirərək ciddi şəkildə yenidən nəzərdən keçirmək üçün bir səbəbdir. Üstünə sağlam və düzgün qidalar əlavə edin. Yalnız güc və enerji verə bilməyəcək olanlar, daha çox iş görməyinizə və nəticədə atletik yüksəkliklərə daha sürətli çatmağınıza imkan verəcəklər.

Yüksək fiziki fəaliyyət üçün bir pəhriz necə planlaşdırılır

Düzgün qidalanma idmançıya fiziki cəhətdən sağlam və davamlı olaraq əzələ kütləsi qazanmasına və yağ yandırmasına imkan verir. Bu səbəbdən qidalanması balanslı olmalı və lazımi miqdarda zülal, karbohidrat və yağ ehtiva etməlidir. Axı bu makroelementlərin hər biri müəyyən bir funksiyanı yerinə yetirir, yəni:

  1. 1 Zülallar – Bunlar idmançılar da daxil olmaqla bütün pəhrizlərin əsasını təşkil edir. Sadəcə olaraq, onlar bədənimiz üçün tikinti materialıdır və su kimi, onun demək olar ki, bütün toxumalarında, o cümlədən sümük, əzələ və birləşdirici toxuma və hətta qanda mövcuddur. Bununla birlikdə, gündəlik pəhrizdə onların payı 15-20% -dən çox olmamalıdır, əks halda əzələ hipertrofiyası (uzunluğu deyil, əzələ liflərinin sahəsi və ölçüsünün artması səbəbindən əzələ kütləsinin artması) qarşısını almaq olmaz. Ən yaxşı protein mənbələri toyuq döşü, hinduşka, ton balığı, qızılbalıq, yumurta ağı, paxlalılar və aşağı kalorili kəsmik hesab olunur.
  2. 2 Karbohidratlar orqanizmin enerji aldığı maddələrdir. Məhz onların sayəsində dözümlülük və dözümlülük yaranır. Bu belə baş verir: mürəkkəb biokimyəvi reaksiyalar nəticəsində karbohidratlar qlikogenə çevrilir. Bu, növbəti məşq zamanı və gərgin əzələ işi zamanı sərbəst buraxılmaq üçün əzələlərdə yığılan, insanın daha intensiv işləməsinə imkan verən bir növ enerji ehtiyatıdır. Maraqlıdır ki, o, nə qədər çox məşq edirsə, əzələləri bir o qədər çox qlikogen saxlayır. İdmançının pəhrizində karbohidratlar ümumi qida kütləsinin 55-60%-ni təşkil etməlidir. Onları bitki mənşəli məhsullar - taxıl və ya taxıl yeməklə əldə edə bilərsiniz.
  3. 3 Yağ - bədəni əlavə enerji ilə təmin edir və ürək-damar xəstəliklərinin inkişafının qarşısını alır. Əsasən bitki yağlarında - zeytun və ya günəbaxan, həmçinin balıq yağı, qoz-fındıq və toxumlarda olurlar.

Vitaminlər və iz elementləri

Makronutrientlərdən əlavə idmançıların vitamin və mikroelementlərə ehtiyacı var. Üstəlik, Bəslənmə və Diyetetika Akademiyasının nümayəndəsi Kelly L. Pritchettin sözlərinə görə, “orta və gərgin idman zamanı bəzi mineralların itkisi, əsasən tərləmədən artır”. Buna görə bədənin hər zaman onları yığması lazımdır. Bunlar aşağıdakı maddələr:

  • B qrupu vitaminləri. Onların çatışmazlığının ilk əlaməti son zəng üçün güc çatışmazlığıdır. Bu, onların köməyi ilə vücudumuzun zülal və şəkəri enerjiyə çevirməsi və qırmızı qan hüceyrələrini sintez etməsi ilə izah olunur. Məlumat tədqiqat nəticələri ilə təsdiqlənir. Bu maddələr ton balığı, baklagiller və qoz-fındıqda olur.
  • Kalsium – D vitamini, kalium və zülalla birlikdə bu iz mineral sümük sıxlığı və skeletin möhkəmliyindən məsuldur. Süd məhsullarında, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə və paxlalı bitkilərdə olur.
  • Vitamin C – çox adam bilmir ki, o, nəinki toxunulmazlığı artırır, həm də məşq zamanı və sonra nəfəs darlığının qarşısını alır. Bunu Finlandiyanın Helsinki Universitetində aparılan tədqiqatların nəticələri də təsdiqləyir. Sitrus meyvələrində, itburnu, bolqar bibəri, çiyələk və kələmdə olur.
  • Vitamin D - əhval-ruhiyyəni və gücü yaxşılaşdırır. Və bunlar sadəcə sözlər deyil, Britaniyanın Nyukasl Universitetində Akaş Xininin rəhbərliyi ilə aparılan tədqiqatların nəticələridir. Onun hərəkət mexanizmi sadədir: D vitamini əzələ liflərində olan mitoxondrilərin işini aktivləşdirməyə kömək edir. Nəticədə əzələ tonusu yüksəlir və insan özünü daha aktiv hiss edir. Bu vitaminin ehtiyatını günəşdə isinmək və ya süd məhsulları, balıq və yumurta sarısı yeməklə doldura bilərsiniz.
  • Vitamin E toxunulmazlığı artıran və bir çox xəstəlikdən qoruyan güclü bir antioksidandır. Toxum, qoz-fındıq və bitki yağlarında var.
  • Dəmir - onsuz əzələlər tam güclə işləyə bilməyəcəklər. Sadəcə olaraq, onların köməyi ilə sintez olunan eritrositlər tərəfindən daşınan kifayət qədər oksigeni qəbul etmədikləri üçün. Bundan əlavə, dəmir çatışmazlığı anemiyaya səbəb olur və nəticədə yorğunluq və yorğunluq artır. Bu iz mineral mal əti, ispanaq, yumurta, kələm və yaşıl almada olur.
  • Maqnezium - Sümük sıxlığını artırır və bununla da atleti sıx məşq zamanı qırıqlardan qoruyur. Bundan əlavə, Kelly Pritchett-ə görə, "maqnezium enerji mübadiləsində iştirak edən 300-dən çox fermenti aktivləşdirir." Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, balıq, qoz-fındıqla zəngindir.
  • Kalium, sinir və əzələ sistemlərinin işini təmin edən və banan içərisində olan vacib bir iz elementidir. Buna görə sonuncunu uzun məsafəli yarışlardan sonra idmançılar seçirlər. Yalnız dana əzələlərində əzələ ağrılarını və krampları aradan qaldırmaq üçün.

Ağır fiziki fəaliyyət üçün ən yaxşı 17 qida

Bədəni həddindən artıq yükləməmək və hər zaman əla vəziyyətdə olmaq üçün, qismən, lakin tez-tez yemək lazımdır. İdeal olaraq gündə 5-6 yemək və pəhrizdə ən çox sağlam qida və içki olmalıdır. Bunlardan yalnız 17-si var:

Su - yalnız əvvəl və ya sonra deyil, həm də məşq zamanı içməlisiniz. Sadəcə, çünki performansı artırır və zədələnmənin qarşısını alır. İçdiyiniz suyun miqdarı onların müddətinə və intensivliyinə bağlıdır. Bəzi hallarda idman içkiləri içmək faydalıdır.

Yumurta protein və D vitamini mənbəyidir.

Portağal suyu – tərkibində təkcə C vitamini deyil, həm də kalium su balansına cavabdeh olan və məşqdən sonra bədəndə maye çatışmazlığını doldurmağa kömək edən ən vacib elektrolitlərdən biridir.

Kefir faydalı bakteriyaların və əzələ böyüməsi üçün vacib olan zülalların mənbəyidir. Kefirin müntəzəm istifadəsi bədəni təmizləməyə və artıq çəkidən qurtulmağa kömək edir. Dadını yulaf ezmesi və ya meyvə ilə yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Banan, glikogen səviyyəsini və kaliumu bərpa etməyə kömək edən bir karbohidrat mənbəyidir.

Qızıl balıq, iltihab əleyhinə protein və omeqa-3 yağ turşularının mənbəyidir. Məhsul yalnız əzələ kütləsini artırmağa deyil, həm də məşq performansını yaxşılaşdırmağa imkan verir.

Fındıq və quru meyvələr, tərkibindəki karbohidratlar, zülallar və sağlam yağlarla yanaşı vitaminlər və minerallarla ideal bir qəlyanaltıdır. Gücünü sürətlə bərpa etməyə və əzələ kütləsini yığmağa imkan verir.

Qaragilə güclü məşqlərdən sonra bərpa sürətini üç dəfə artıra bilən antioksidant mənbəyidir.

Ananas iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olan və dislokasiyaların, qançırlar və ödemlərin erkən müalicəsini təşviq edən bromelain mənbəyidir. Bundan əlavə, toxumaların sürətli bərpası üçün vacib olan C vitamini ehtiva edir.

Kivi məşqdən sonra əzələ ağrıları ilə effektiv mübarizə apara bilən C vitamini, antioksidantlar və kalium mənbəyidir.

Yulaf ezmesi, qanda şəkərin optimal səviyyəsini təmin edən və yeni uğurlar üçün enerji verən qida və kompleks karbohidrat xəzinəsidir.

İnanın ya da inanmayın, kafein dözümlülüyü artıra bilər və sıx məşqlər zamanı və sonrasında əzələ ağrısını azalda bilər, bunu Urbana-Champaign-də İllinoys Universitetində 2009-cu ildə aparılan araşdırmalar sübut edir. Əsas odur ki, bundan sui-istifadə etməyin.

İstiridyələr – Bədəni sink və dəmirlə zənginləşdirir və nəticədə intensiv məşqlər üçün lazım olan enerjini təmin edir.

Zəncəfil - İltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə sahib və əzələ ağrısını təsirli şəkildə aradan qaldıran unikal maddələr ehtiva edir.

Pomidor suyu - idmançılar maye itkisini dolduran natrium və kaliumun tərkibinə görə onu idman içkilərinin analoqu adlandırırlar.

Ən azı 70% kakao tərkibli tünd şokolad - orta miqdarda əzələ ağrısını tonlayır və effektiv şəkildə azaldır.

Bal vitamin və mineralların bənzərsiz bir kokteylidir.

Ağır fiziki güclə imtina etmək daha yaxşıdır

  • Qanda şəkər səviyyəsini qaldırdıqları üçün sürətli yeməklərdən və sadə karbohidratlarla zəngin qidalardan.
  • Həddindən artıq yağlı və duzlu qidalardan - ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini artırır, iştahanı artırır və çox yeməyə səbəb olur.
  • Nişastalı qidalardan və şirniyyatlardan - sadə karbohidratlar var və qanda şəkərin səviyyəsini qaldırır.
  • Alkoqoldan və siqaretdən.

Mütəxəssislərin fikrincə, hər hansı bir məşqin müvəffəq olmasının sirri təkcə yeyilən yeməyin keyfiyyəti və miqdarında deyil, həm də yemək zamanıdır. Buna görə məşqdən əvvəl taxıl və meyvə salatlarını, sonra isə proteinli qidaları yeyin. Həmişə bol maye içmək. Və xoşbəxt olacaqsan!

Bu bölmədə populyar məqalələr:

Cavab yaz