Mündəricat
Vegetarianizm, demək olar ki, bütün xəstəliklərdən qurtulmağa və həqiqətən xoşbəxt olmağa imkan verən xüsusi bir qidalanma sistemidir. Onun tərəfdarları, uzun bir tarixi olan risalələri və hətta elm adamları və həkimlər bunu iddia edirlər. Doğrudur, hamısı aydınlaşdırır ki, sehrli gücünü yalnız pəhrizinizi düzgün planlaşdırsanız özünüzdə hiss edə bilərsiniz.
Pəhrizinizə xüsusi diqqət yetirmək nə üçün vacibdir?
Bir insanın zəruri qida ehtiyaclarını ödəməsinə imkan verən balanslı bir pəhrizdir. Bədəni bu qida maddələri ilə zənginləşdirən bu və ya digər məhsuldan imtina, çatışmazlığı doldurulmazsa nəticələrlə doludur.
Nümunələr üçün uzağa getmək lazım deyil. , onlarla əlaqəli xəstəliklər kimi, əksər hallarda pəhrizinizin düzgün planlaşdırılmamasının nəticəsindən başqa bir şey deyildir. Əlbətdə ki, bu, nədənsə vaxtında müəyyənləşdirilməyən vegeterianizmin özünə əks göstərişlərə şamil edilmir.
Pəhriz planlaşdırma səhvləri
- Başlanğıc vegeterianlar tərəfindən edilən ən ümumi səhv, ət istisna olmaqla eyni qidaları yeməkdir. Bu kökündən səhvdir və bədən sizə bunu çox tez xatırladır. Baş ağrısı hücumları, güc itkisi, depressiya və digər “ləzzətlər” müşahidə olunur. Bunun baş verməsinin qarşısını almaq üçün heyvan zülallarını tərəvəz zülalları ilə əvəz etməlisiniz. Axı əzələ toxumasının böyüməsini, fermentlərin sintezini və bütün orqan və sistemlərin normal işləməsini təmin edənlər bunlardır.
- Vejetaryenlərdə zülala əlavə olaraq dəmir, sink, vitamin B12, omeqa-3 yağ turşuları və kalsium çatışmazlığı ola bilər. Sonuncu diş sağlamlığından məsul olduğu üçün xüsusilə vacibdir. Çox miqdarda meyvə və buna görə də tərkibində olan üzvi turşuları olan bir vegetarian diyeti istər -istəməz diş minasında iz buraxır. Və bəzən hətta yoxa çıxmasına səbəb olur. Bunun qarşısını almaq üçün yalnız kalsium tərkibli qidalar deyil, həm də günəşdə gəzmək də kömək edəcək (istehsalını təşviq edir). Həm də gücsüz olduqları halda, bir endokrinoloqa müraciət etməli və tiroid bezini müayinə etməlisiniz.
- Tiroid bezi duzdan imtina nəticəsində zədələnə bilər. Fakt budur ki, bütün başlayan vegetarianlar bədəndəki çatışmazlığın da doldurulmasının lazım olduğunu bilmirlər. Məsələn, dəniz məhsulları, müxtəlif qida əlavələri istehlak etmək. Üstəlik, hormonların istehsalı üçün lazım olan yod ehtiva edir. Ancaq yalnız ümumi sağlamlıq vəziyyəti ikincisindən deyil, dişlərin sağlamlığından da asılıdır.
Vejetaryenlik üçün əsas maddələr
- 1 … Bədənə soya məhsulları, qoz-fındıq, paxlalılar, dənli bitkilər və ya süd məhsullarından daxil olur, əgər onlar pəhrizdən xaric edilmirsə. Bir insan üçün gündəlik zülal qəbulunun kiloqramdakı çəkisindən az olmaması barədə bir fikir var. Yəni orqanizmin hər kiloqramı üçün 1 qram protein lazımdır.
- 2… Bədəndə vacib bir rol oynayır-qan meydana gəlməsindən, toxunulmazlıqdan və ümumi rifahdan məsuldur. Dəmir ən yaxşı qarabaşaq yarması sıyığı, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, qoz -fındıq, toxum, kəpəkli çörək, yulaf ezmesi, qurudulmuş meyvə və yumurtadan əmilir.
- 3 ... Normal qan əmələ gəlməsini və maddələr mübadiləsini təmin edir və soya məhsulları, dəniz yosunu, şam qozası, fermentləşdirilmiş süd məhsulları və yumurtalarda, lakin az miqdarda olur. Buna görə vegetarianların bu vitamin çatışmazlığını doldurmaq üçün qida əlavələrindən istifadə etməsi qeyri-adi deyil. Yeri gəlmişkən, sağlam bağırsaqda o, öz-özünə sintez edilə bilər. Yalnız bəzi dərmanlar, o cümlədən hormonal dərmanlar onun udulmasına mane ola bilər.
- 4 – dişlərin və sümüklərin sağlamlığı ondan asılıdır. Süd məhsulları ənənəvi olaraq bu mikroelementin mənbəyi hesab olunur, lakin vegetarianlar onları meyvələr, tofu, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və ya soya südü ilə əvəz edə bilərlər.
- 5 - biokimyəvi reaksiyalarda iştirak edir və toxunulmazlıqdan məsuldur. Vejetaryenlər, paxlalı bitkilər, balqabaq toxumu və taxıl cücərtilərini diyetlərinə daxil edərək çatışmazlığını doldura bilərlər.
- 6 ... Ürək, beyin, dəri və oynaqların xüsusilə ehtiyacları var. Balıqlara əlavə olaraq, bu maddələr toxum, qoz-fındıq və taxıl cücərtilərində də mövcuddur.
Zülal və dəmirin mənimsənilməsi
Yeməklərdə faydalı maddələrin tapılmasının ən vacib şey olmadığını söyləyirlər. Onların maksimum həzm olunması üçün optimal şərait təmin etmək daha vacibdir.
- Protein ən yaxşı süd məhsullarından sorulur - demək olar ki, 100%. Düzdür, onların yağ tərkibinin dərəcəsi də rol oynayır. Həddindən artıq yüksək faiz, eləcə də həddindən artıq aşağı faiz yüksək keyfiyyətli assimilyasiyaya mane olur. Yeri gəlmişkən, istifadə etməzdən əvvəl pendiri bir az qızdırmaq lazımdır. İsti, bir qədər yumşaldılmış formada zülalın 98% -i ondan sorulur. Bundan əlavə, qoz-fındıqların faydalarından ən çoxunu, xüsusən də əldə edə bilərsiniz. Onlardan zülal 80-87% assimilyasiya olunur. Bununla belə, onların yüksək kalorili olduğunu, yavaş-yavaş həzm olunduğunu və yavaş-yavaş enerji buraxdıqlarını unutmamalıyıq. Buna görə də səhər saatlarında onlardan istifadə etmək məsləhətdir. Həmçinin, baklagiller və hətta tərəvəz və meyvələr protein çatışmazlığını doldurmağa kömək edəcək. Doğrudur, sonuncunun tərkibində həddən artıq çox lif və udma prosesini pozan qaba liflər var. Tərəvəz yeməyinə bir neçə damcı bitki yağı əlavə edərək vəziyyəti düzəldə bilərsiniz. Üstəlik, yağlarla birlikdə təkcə zülal deyil, vitaminlər və mikroelementlər də daha yaxşı mənimsəniləcək. Buna görə dietoloqlar dənli bitkilərə kərə yağı əlavə etməyi və ya sadəcə süddə qaynatmağı məsləhət görürlər.
- Dəmirin udulması. Fitik turşusu, kalsium və kofein bu prosesə mane ola bilər. Fitik turşusu taxıl, baklagiller və hətta bəzi tərəvəzlərdə olur. Minerallarla həll olunmayan birləşmələr əmələ gətirərək bağırsaqlar tərəfindən udulmasını maneə törədir. Ancaq balanslı bir pəhriz təqib edildiyi təqdirdə tamamilə təhlükəsiz olaraq qalır. Kalsium və ya kafeinli içkilər olan qidalardan uzaq durmaq da yaxşı fikir deyil. Onları dəmirlə zəngin yemək yedikdən yarım saat sonra istehlak etmək daha ağıllıdır. Ancaq sitrus meyvələri paralel olaraq istehlak edilə bilər. C vitamini dəmirin udulmasını təşviq edir.
Bir vegeterinin protein haqqında bilməsi lazım olan başqa bir şey var
Bitki əsaslı protein qəbulunuzdan maksimum yararlanmaq istəyirsiniz? Sonra bitki mənşəli məhsulları birləşdirin. Fakt budur ki, vegeterianların imtina etməli olduğu heyvan zülalı tam adlanır, çünki tərkibində lazımi nisbətdə bütün vacib amin turşularını ehtiva edir ki, bu da bitki zülalı haqqında deyilə bilməz. Buna görə menyunu tərtib edərkən müxtəlif növ məhsulları birləşdirməlisiniz. Bu vəziyyətdə, paxlalılar və taxıllardan danışırıq. Sadəcə olaraq, tam taxıl çörəyi ilə düyü və ya mərci şorbası ilə, şübhəsiz ki, bədəninizi bütün vacib amin turşuları ilə zənginləşdirəcəksiniz.
Düzgün pəhriz qurmağın sirləri
Vejetaryen də daxil olmaqla bir pəhriz hazırlamaqda əsas şey nədir? Əsas qida qruplarının istehlakı arasındakı tarazlıq. Buna nail olmaq üçün diyetoloqlar məsləhət görürlər:
- Mümkün qədər çox meyvə və tərəvəz yeyin. Əsas yemək zamanı və qəlyanaltı kimi. Ümumilikdə bu qidaların gündə ən az 6-7 porsiyası olmalıdır.
- Taxılları xatırlayın. Bunlar amin turşularının mənbəyidir, buna görə gündəlik menyuya ən azı iki dəfə daxil edilməlidir.
- Pəhrizə paxlalıları əlavə edin. Taxıl ilə birlikdə pəhrizi bütün vacib amin turşuları ilə zənginləşdirəcəklər. Onları birdəfəlik və ya özünüz istifadə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, gündə ən azı 1-2 dəfə olmalıdır.
- Zəruri olduqda protein tozlarını və digər qida əlavələrini istifadə edin. Aşağı kalorili və tamamilə zərərsizdirlər, eyni zamanda hər hansı bir qabda olan protein və iz elementlərinin miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərlər. Bir qidalanma mütəxəssisi və ya qidalanma mütəxəssisi doğru olanları seçməyinizə kömək edəcəkdir.
- Superfoodları daha tez-tez yeyin. Bunlar maksimum qida maddələrini ehtiva edən adi qida məhsullarıdır. Bunlara acai, spirulina, vanil qabıqları, xam anakardiya, canlı kakao, quarana daxildir.
Diyetoloqlar bir vegetarianın menyusunun zəngin olmalı olduğunu və yeməklərin özlərinin müxtəlif və ləzzətli hazırlanmalı olduğunu söyləyirlər. O zaman aclıq hissi və ətə qayıtmaq istəyi olmayacaq.
Bir neçə sadə tövsiyə seçiminizə olan inamınızı gücləndirməyə kömək edəcəkdir:
- 1 Pəhrizinizi ən azı üç əsas yemək və bir neçə qəlyanaltı ehtiva edəcək şəkildə planlaşdırmalısınız. Bitki qidaları ən kiçik hissələrdə yeyilir, lakin daha tez-tez. Sadəcə, daha sürətli həzm olunduğundan, paxlalılar haqqında demək olmaz.
- 2 Maksimum vitamin və iz elementlərini qorumaq üçün bütün yeməklərə minimum kulinariya müalicəsi verilməlidir. Tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır.
- 3 Mədə-bağırsaq traktının və ya ürək-damar sisteminin xroniki xəstəlikləri olduqda, vegetarian pəhriz prinsiplərinə riayət etmək mümkündür. Lakin bu xəstəliklər üçün əks göstəriş olan qidaların istehlakını məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Əks təqdirdə, davamlı alovlanmalara səbəb olacaqlar.
- 4 Vegetarian yeməkləri hazırlayarkən dadların dolğunluğunu hiss etmək üçün məhsulların uyğunluğunu və uyğunluğunu nəzərə almaq lazımdır.
- 5 Yeni pəhrizdən maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün hər şeyi sevgi ilə bişirmək lazımdır!
Qədim mənbələrə görə, vegeterianlığın məqsədi kilo vermək və ya bütün xəstəliklərdən qurtulmaqla məhdudlaşmır. Bu qidalanma sistemi bir insanın harmoniya və həqiqi xoşbəxtliyi tapmasına kömək etmək üçün hazırlanmışdır. Ancaq bunu yalnız prinsiplərinə ciddi əməl etməklə etmək olar.
Bunu unutmayın, pəhrizinizi diqqətlə planlaşdırın, yeni ləzzətlərə baxın və təcrübə edin - bunu çox yaxında görəcəksiniz!