Bir pazı üzərində konsentrat əyilmə, oturmaq

Bir biseps üzərində əyilmə konsentrasiyası, oturma - texnika məşqləri:

1. Yatay bir dəzgahda oturun. Qantel qurun. Şəkildə göstərildiyi kimi ayaqları ayrıdır.
2. Sağ əlinizlə bir dumbbell tutun. Sağ əlinizin dirsəyini budun yuxarı hissəsində saxlayın. Xurma, itburnunuzdan uzaqlaşacaq şəkildə biləyi döndərin. İpucu: düz qol, yerin üstündə dumbbell. Bu sizin ilkin mövqeyiniz olacaq.
3. Çiyninizi hərəkətsiz saxlayın. Ekshalasyonda, pazıdakı qolların əyilməsini izləyin. Yalnız ön kol işləyir. Pazı tamamilə azalana qədər davam edin və dumbbelllar çiyin səviyyəsində olacaq. İpucu: kiçik barmağın hərəkət zirvəsində baş barmağından yüksək olmalıdır. Bir "pazı zirvəsi" təmin edəcəkdir. Əzələləri gərginləşdirərək bu vəziyyətdə saxlayın.
4. Nəfəs alarkən qolları başlanğıc vəziyyətinə gətirərək dumbbellləri yavaşca endirin. Diqqət: əlləri sallanmaqdan çəkinin.
5. Lazımi təkrar sayını tamamlayın, sonra sol əlinizlə məşqinizi təkrarlayın.

Varyasyonlar: Bu işi bir az əyilmiş vəziyyətdə dayanıqlı şəkildə yerinə yetirə bilərsiniz, əlləri irəli çəkin. Bu vəziyyətdə ayağınızdan istifadə etmədiyiniz dayaqlar, çiyin hərəkətsizliyini təmin etmək üçün daha çox güc tətbiq etməlisiniz. Bu seçim məşqi mürəkkəbdir və bel zəifliyi olan insanlar üçün tövsiyə edilmir.

Video məşq: