Qrupda dövrə təlimi (Dövrə təlimi)

Dövrə məşqləri müasir fitnessdə ən populyar üsullardan biridir. Bu, vaxtlı və vaxtaşırı və onların arasında müxtəlif intervallarda yerinə yetirilən bir sıra məşqlərdir.

Çətinlik səviyyəsi: qabaqcıl üçün

İstər cari məşq rejiminizi təkmilləşdirmək, istərsə də yeni bir məşq öyrənmək üçün dövrə təlimindən istifadə edirsinizsə, bu metodun bir sıra böyük faydaları var. Məşqləri düzgün yerinə yetirdiyinizə əmin olmaq üçün bir başlanğıc qrupu ilə başlayın.

Circuit Training eyni məşqlər ardıcıllığı ilə bir neçə seriyaya bölünən təsirli bir məşqdir. Siz adətən 90 saniyəlik fasilələrlə bir-birinin ardınca məşq edirsiniz. Tam dövrəyə aerobik məşq, əzələ gücləndirici məşqlər və ya hər ikisinin kombinasiyası daxil ola bilər.

Dövrə məşqləri müasir fitnessdə ən populyar üsullardan biridir. Bu, vaxtlı və vaxtaşırı və onların arasında müxtəlif intervallarda yerinə yetirilən bir sıra məşqlərdir.

Dövrə təliminə necə başlamaq olar

Aydındır ki, yeni başlayanlar üçün məşq dövrləri vaxt baxımından daha qısa olmalıdır və aralarındakı fasilələr təcrübəli idmançılara nisbətən daha uzun olmalıdır. Dairəvi məşqlərin inkişafının başlanğıcında aerobik məşqlər güc məşqlərinə üstünlük verə bilər, çünki onlar daha asandır.

Əgər məşq idman zalında bir qrupla aparılırsa, o zaman bütün lazımi simulyatorlar, bir qayda olaraq, artıq oradadır. Özünüzlə gətirməyiniz lazım olan tək şey idman geyimi və ayaqqabıdır.

Circuit Təliminə Başlamağın Səbəbləri

  1. Fitnes hədəflərinizdən asılı olmayaraq, əzələ gücünü artırmaq vacibdir. Yaşlandıqca bədən əzələ və sümük sıxlığını itirir. Qollarınızı, ayaqlarınızı və əsas əzələlərinizi gücləndirən fəaliyyətlərə həsr olunmuş həftədə bir neçə dəqiqə sizi daha güclü edə bilər və osteoporoz kimi xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər.

  2. İplə tullanma və ya yerində qaçma kimi müntəzəm aerobik məşqlər qan dövranını yaxşılaşdırır və ürək döyüntüsünüzü sürətləndirir. Nəticədə – kilo itkisi, xəstəlik riskinin azalması, yuxunun yaxşılaşması və s.

  3. Əgər məşğulsunuzsa və vaxtınıza qənaət etmək üçün güc və aerobik məşqləri birləşdirmək istəyirsinizsə, dövrə məşqi sizin üçün ən yaxşı məşqdir. Qrup fəaliyyətlərini sevirsinizsə, məşhur idman zalı dövrəsi əla sosial təcrübədir.

  4. Bu məşq maraqlı və əyləncəli ola bilər. Daim məşqləri dəyişdirdiyiniz zaman psixikanızın mənfi emosiyalara vaxtı yoxdur. Bundan əlavə, məşq dövrlərini dəyişdirərək dövrə təlimini fərdiləşdirə bilərsiniz - seçimlər sonsuzdur.

Əsas dövrə məşqləri

Müxtəlif yarışlar və idman növləri üçün nəzərdə tutulmuş müxtəlif dövrə məşq məşqləri var. Nümunə olaraq, idmançıların hazırlanması üçün uyğunlaşdırılmış ən çox yayılmış proqramlardan birini təklif edirik.

Daha sürətli qaçmaq üçün addım uzunluğu, gücü və gücü inkişaf etdirməlisiniz. Qaçış sürətinizi artırmaq üçün lazım olan dövrə məşqlərinin siyahısı:

  • Yarış sürəti ilə 4 m birdən qaldırmada 400 qaçış, hər biri arasında 2 dəqiqə istirahət;
  • hər ayaq üçün 20 qaldırma;
  • yarış sürəti ilə 800 metr qaçış;
  • Hər ayaq üçün bir ayaq üzərində 20 çömbəlmə;
  • Aralarındakı bir dəqiqəlik fasilələrlə 8 m məsafəyə birdən qaldırmada 200 yarış;
  • Hər ayaq üçün 20 addım qaldırma;
  • Aralarında 8 saniyəlik fasilələrlə 100 metr məsafəyə 15 qaçış; bir ayaq üzərində irəli atlamalar, 25 metr məsafəni qət etmək lazımdır;
  • 6 dəqiqə asan sürətlə qaçmaq;
  • Aralarında 4 dəqiqəlik fasilə ilə 400 metr məsafəyə 2 yarış.

Uzun məsafələrə qaçışda əzələ dözümlülüyü uğurlu yarışın açarıdır. Müvafiq dövrə məşqi məşqləri marafon qaçışına daha yaxşı hazırlaşmağa kömək edəcək güc və dözümlülük məşqlərinin birləşməsidir. Tövsiyə olunan məşqlərin siyahısı:

  • 15 dəqiqə qaçış;
  • 20 çömbəlmə və ölü qaldırma məşqləri;
  • 20 təkan;
  • Hər ayaq üçün bir ayaq üzərində 15 çömbəlmə;
  • 30 gücləndirici bükülmə;
  • yarış sürəti ilə 800 metr qaçış;
  • hər ayaq üçün 20 qaldırma;
  • skamyada 20 təkan;
  • Hər ayaqda dumbbells ilə 20 lunges;
  • 20 ikiqat çırpıntı;
  • yarış sürəti ilə 800 metr qaçış;
  • 20 çömbəlmə;
  • 1500 metr qaçış;
  • 15 dəqiqə qaçış.

Dözümlülük və əzələlərin qurulmasına yönəlmiş dövrə təlim proqramları bədənin harmonik inkişafını təmin edir.

Dairəvi təlim üçün tövsiyələr

  • Təlim nə vaxt lazımdır? – Göstərişlər hipodinamiya, əzələ kütləsinin olmaması və dözümlülükdür.
  • Müxalifət – Zədələr və dayaq-hərəkət aparatının funksiyalarının əhəmiyyətli pozulmaları halında dövrə məşqləri kontrendikedir.

Hər bir dövrə təlimi ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırıla bilər. Müxtəlif məşq proqramlarının bu bərabər paylanması onu bu qədər populyar edən balanslaşdırılmış fitness rejimi ilə nəticələnir.

Cavab yaz