Mündəricat
Bu gün ən populyar qidalanma sistemlərindən biri də kalori əsaslı qidadır. Ən təsirli, təhlükəsiz sayılan və eyni zamanda sevdiyiniz qidalardan imtina etməyinizi tələb etməyən bu kilo vermək üsuludur.
Əsas qayda bədənin gün ərzində lazım olan kalori sayını hesablamaq və buna görə hissədəki hər artımın kalorilərin artmasına səbəb olduğunu bilməkdir.
Kalori əsaslı pəhrizə hər zaman riayət etmək mümkündür, çünki bu qidalanma sistemi sağlamlığa heç bir şəkildə zərər vermir və hətta əla rifaha kömək edir. Bu sistemin əsas prinsipi bədənin gündə sərf etdiyi qədər kalori istehlak etməkdir. Məhsulların çeşidi və onların miqdarı əhəmiyyətli deyil, əsas odur ki, icazə verilən kalori miqdarını aşmamaqdır. Həm də normadan çox az kalori istehlak etmək tövsiyə edilmir, çünki sağlamlığa zərər verməmək üçün bədən heç bir pozulma və stress olmadan normal fəaliyyət göstərməlidir.
Gündəlik kalori qəbulunuzun hesablanması
Bədənin normal işləməsi və formada qalması üçün gündə tələb etdiyi kalori sayını təyin etmək üçün əsas göstəriciləri (hər kəs üçün fərdi olan) müəyyənləşdirməlisiniz və hesablamanı xüsusi bir düsturdan istifadə edərək aparmalısınız.
- Əsas göstəricilərdən biridir maddələr mübadiləsi... Bir insan bütün gün oturaq rejimdə işləsə də, bədən həzm, ürək döyüntüsü, böyrək, beyin, tənəffüs prosesində qidadan alınan enerjini xərcləyir. Bunu bu şəkildə hesablaya bilərsiniz: çəkini 20 kkal artırın.
- Lazımi miqdarda kalori hesablanmasında ikinci vacib amildir şəxsin yaşıçünki iyirmi bitdikdən sonra bədənin aktiv inkişafı dövrüdür. Bu göstərici bu şəkildə müəyyən edilir: iyirmi ildən sonrakı hər on il kalori miqdarını 2% azaldır.
- Növbəti göstərici bölünür cinsçünki kişilərin qadınlardan daha çox kaloriyə ehtiyacı var. Bu amil ümumi fiziki göstəricini də əhatə edir, çünki daha kiçik bir cəsədin istilik üçün daha az enerjiyə ehtiyacı olacaqdır. Yəni bədən nə qədər böyükdürsə, o qədər kaloriyə ehtiyacınız var.
- Hesablamada başqa bir vacib amildir fiziki fəaliyyəti… Mütəmadi olaraq idman təhsili, idman və ya digər güc təhsili ilə məşğul olursanız, onda yağ toxumasından daha çox kalori yandıran əhəmiyyətli əzələ kütləsi üstünlük təşkil edir. Bu göstəricini təyin etmək üçün maddələr mübadiləsini həyat ritminin fəaliyyətinin faizinə vurmaq lazımdır.
Fəaliyyət faizləri:
20% - əsasən oturaq həyat tərzi;
30% - gün ərzində yüngül fəaliyyət (təmizlik, yemək bişirmək, gəzinti, alış-veriş);
40% - orta fəaliyyət (bağda, bağda, həyətdə iş, evdə ümumi təmizlik, uzun gəzinti və s.);
50% - yüksək bir fəaliyyət səviyyəsi (müntəzəm məşq, qaçış, müxtəlif məşqlər, güc işi).
- Ümumi kalorili düsturun son göstəricisi enerji faizi qidanın emalı və mənimsənilməsi zamanı. Düsturla hesablanır: (metabolizma + fiziki fəaliyyət)% 10-a vurulur.
Gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün düstur:
Metabolizma + fiziki aktivlik + qida emalı üçün enerji faizi
Gündəlik kalori hissəsini hesabladıqdan sonra əldə edilən nəticəni yaş kateqoriyasının göstəricisinə görə dəqiqləşdirmək lazımdır (iyirmi ildən sonrakı hər on il üçün ümumi kalori həcmini 2% azaldırıq).
Kilo itkisi üçün kalori hesablama ilə bir pəhriz istifadə olunursa, əsas formulun nəticəsini bu şəkildə düzəltməyə dəyər: bir kiloqram ağırlığı 7 kkal ilə müqayisə edirik, yəni çəkimizi 7 ilə artırırıq, sonra çıxırıq Yuxarıdakı düstura görə hesablanmış gündəlik kalori hissəsindən alınan rəqəm.
Kalorili pəhriz tövsiyələri
- 1 Məşhur diyetoloq M. Ingmarın tövsiyələrinə görə, daha çox yağ istehlak etmək lazımdır (gündə ümumi kalori sayının 30-40%). Beləliklə, bədən tox olacaq və mədə çox az kalorili qidalardan uzanmayacaqdır.
- 2 İdmançıların məşhur pəhrizinin tədqiqatçısı L. Cordain, aktiv həyat tərzi keçirən hər kəsə, kalori ilə yemək zamanı, əsasən, və (hesablamanın yekun göstəricisinin məcburi artırılması ilə) bir pəhriz etməyi məsləhət görür. Cordain, həmçinin süd məhsullarını alerjenlər və kilo verməyə mane olan qidalar kimi qəbul etməməyi tövsiyə edir.
- 3 Gündəlik bir pəhriz tərtib edərkən, şirniyyatlardan, cipslərdən, rahat qidalardan və s.-dən çox sağlam və doyurucu bir şey yeməyin daha yaxşı olduğunu anlamalısınız, yeməkləri dəqiq bir cədvələ uyğun şəkildə paylamaq lazımdır, çünki bu şəkildə bədənin yeni qidalanma sisteminə uyğunlaşması daha asan olacaq və bütövlükdə bəslənmə sistemi yalnız faydalanacaq. Heç bir halda gündəlik kalori hissənizi nahardan əvvəl tükətməməlisiniz və günün ikinci yarısında ac qalmalısınız, çünki bu cür tədbirlərlə mənfi nəticələrdən qaçınmaq olmaz.
- 4 Vaxtınıza qənaət etmək üçün əvvəlcədən bu pəhrizə uyğun olaraq kalori hesablamağa və bir menyu hazırlamağa dəyər. Müəyyən bir məhsulda olan kaloriyi hesablamaq üçün İnternetdən yükləyə biləcəyiniz xüsusi proqramlardan istifadə edə bilərsiniz.
- 5 Çaya əlavə olunan şəkər haqqında həmişə xatırlamalısınız, çünki çox kalorili də var.
- 6 İnsan bədəninin həyatında kalori normal fəaliyyət üçün sadəcə zəruridir, amma məsələ yalnız miqdarında deyil. İstehlak olunan qidalarda zülallar, yağlar, karbohidratlar, minerallar və vitaminlər olması vacibdir. Buna görə, "kimyəvi" versiyada daha az kalorili olmasına baxmayaraq, təzə sıxılmış suyu və soda "şirəli məzmun" və ya toyuq bulyonu ilə toyuq bulyonu ilə bərabər istifadə üçün ədviyyatlı ədviyyatlarla səhv salmamalısınız.
- 7 Məhsulu nə qədər doyursa, o qədər yüksək kalorili deyilsə, hesablamaları tez-tez səhv salır və buna görə kilo verməyin qarşısını alan ümumi bir səhvdir.
- 8 Kilo itkisi üçün kalorili bir pəhriz təqib edirsinizsə, çəkinin dinamikasını izləmək və mənfi vəziyyətdə səhvləri düzəltmək və müsbət vəziyyətdə nəticəni birləşdirmək üçün lazımlı kanala riayət etmək üçün mütəmadi olaraq çəkilərdən istifadə etməlisiniz.
- 9 Yağ yandırmağa kömək edən yanlış fikirlər. Əksinə, spirt əlavə bir yapışqan kaloridir.
- 10 Kaloriləri xüsusi cədvəllərdən istifadə edərək hesablamaq olar. Müxtəlif yeməklərin kalorili məzmunu, müəyyən dünya mətbəxlərinin kalorili doyma dərəcəsi, xüsusi məhsullar, eləcə də müəyyən insan qrupları üçün cədvəllər var. Sonuncu, müəyyən bir qrupun enerji tələbatına uyğun olaraq (məsələn, hamilə qadınlar, süd verən qadınlar, uşaqlar, tələbələr, idmançılar, taxt kartofu və s.), qida və mineralların lazımi miqdarını müəyyənləşdirir.
Fizioloji xüsusiyyətlərinizi nəzərə alaraq gündəlik kalori ehtiyacını veb saytımızda edə bilərsiniz. Orada ayrıca bir kalori istehlakı və optimal kilo vermə proqnozu tapa bilərsiniz.