Mündəricat
Balanslı bəslənmə və ya qidalanma sistemi əhəmiyyətli səy və məhdudiyyətlər tələb etməyən azsaylı biridir. Əsas prinsip səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi üçün dəqiq bir cədvəl yaratmaqdır. Həm də yalnız enerji baxımından qiymətli və qidalı qidalar istehlak etmək.
"Yeməyin enerji dəyəri" anlayışı sağlam kalorilərə (zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, minerallar və digər vacib fermentlər) aiddir. Yudulduqdan sonra bədənə normal işləməsi üçün lazımi enerjini verirlər. Balanslı bir qidalanma sistemi ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır və kilo verməyə və ya sağlam bir çəki saxlamağa kömək edir.
Balanslı bir pəhriz menyusu tərtib edərkən dörd əsas faktor nəzərə alınmalıdır:
Balanslı bir pəhriz üçün yemək
Menyuda bütün bədənin səmərəli işi üçün lazım olan bütün maddələri ehtiva edən ən faydalı qidalandırıcı qidalar olmalıdır. Zülallar, yağlar, karbohidratlar və ya vitamin çatışmazlığı varsa, bu səfeh, quru dəri, kövrəklik, zəiflik və dırnaqlar, daxili orqanların işləməməsi və s. Etiketlər, qutular və müxtəlif qidaların kalorili məzmunu və enerji dəyəri olan xüsusi cədvəllər qida dəyəri barədə birbaşa məlumat verə bilər.
Balanslaşdırılmış bir menyu tərtib etməyin mahiyyəti yeməyin miqdarı və keyfiyyətindədir. Müxtəlif qida maddələrinin sıxlığı, içindəki qidaları qiymətləndirməlidir. Yəni hər bir kaloridən nə qədər fayda əldə edə bilərsiniz. Bu səbəbdən diyet üçün sıxlığı yüksək olan qidaları seçmək daha yaxşıdır. Artıq çəkidən xilas olarkən menyunuzu tərəvəz və meyvələrlə zənginləşdirməyə dəyər.
Ən uyğun qidalar
Balanslaşdırılmış pəhriz üçün ən uyğun qidalar müxtəlif dənli bitkilər, salatlar, tərəvəzlər və meyvələrdir. Həmçinin, yaxşı seçim yağsız ət və balıq, az yağlı süd məhsulları, qoz-fındıq, lobya olacaq. Yemək yeyərkən, məhsulların kalorili məzmununa nəzarət etməlisiniz, çünki bəziləri daha böyük miqdarda yaxşıdır. Digərləri isə yüksək kalorili məzmuna görə daha az tələb edir. Amma bu o demək deyil ki, məsələn, şokoladdan tamamilə imtina etmək lazımdır. Bu, sadəcə olaraq, daha az sağlam qidaları orta və ya məhdud miqdarda istehlak etməyiniz deməkdir.
Gündəlik qida qəbulu ümumiyyətlə aşağıdakı nisbətdə olmalıdır:
- zülallar - təxminən 15%
- yağlar - 20 - 25%
- karbohidratlar - 60 - 65%
Balanslı bir pəhriz üçün içkilər
Balanslaşdırılmış bir pəhriz üçün müəyyən miqdarda maye istehlak etmək eyni dərəcədə vacibdir. Dərini tonlandırmağa kömək edir, bədəndən toksinləri çıxarır və ürək xəstəliyi riskini azaldır. Bir yetkin, susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün gündə orta hesabla 1.5-2 litr təmiz su içməlidir. Gündəlik bir pəhriz tərtib edərkən, çay, meyvə suyu və ya şirin suyun kalorili məzmununu xatırlamağa dəyər. WBalanslaşdırılmış bir pəhrizlə hər həftə təxminən 1,7 litr süd içmək məsləhət görülür, lakin az yağlıdır. Kalsiumla doymuş süd istehlak etmək daha yaxşıdır. Nəm balansını qorumaq üçün adi və mineral sulara əlavə olaraq yaşıl çay və şəkər olmayan müxtəlif şirələrdən istifadə edin. Ancaq bütün bu içkilərin gündəlik gündəlik kalori hissəsini hesablayarkən nəzərə almalısınız.
Balanslı bir pəhriz üçün yemək müddəti
Balanslı bir pəhrizin effektivliyi yemək qrafikindən də asılıdır. Uğurun əsas açarı pəhrizinizi üç əsas yeməyə bölməyə özünüzü vərdiş etməkdir: səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi. Eyni zamanda, menyunu xüsusi bir şəkildə rəngləmək lazımdır. Səhər və günortadan sonra yeməklərin daha çox kalori, axşam yeməklərinin isə mümkün qədər az olması üçün. İnsan bədəni gün ərzində daha aktiv işlədiyindən əldə edilən maddələr müvəffəqiyyətlə udulur və istehlak edilə bilər və gecə insan dincəlir. Buna görə bütün sistemlər də sakit olmalıdır. Beləliklə, bədənin onları çətinlik çəkmədən təşkil etmək imkanı təmin edir. Yatmadan ən azı 3 saat əvvəl nahar etmək yaxşıdır.
Balanslı bir pəhriz edərkən fiziki məşq
Kalori qəbulu birbaşa fiziki fəaliyyətlə (aşağı, orta və yüksək) bağlıdır. Balanslı bir pəhriz bədənin fəaliyyəti ilə yaxından əlaqədardır, buna görə dəyərli kalori istehlak etməlisiniz və daha çoxunu orta səviyyədə sərf etməlisiniz.
Enerji xərcləri və bir məhsulun enerji dəyəri kalori ilə ölçülür. 1200 kkal göstəricisindən başlamaq lazımdır, çünki bu, bədənin əsas xərcləri və normal bir ömrün qorunması üçün lazım olan minimumdur. Buna görə bir insan nə qədər çox hərəkət edərsə, o qədər çox kalori verir.
Balanslı pəhriz üçün əsas qaydalar
- Bədənin balanslı bir pəhriz ilə gündə balanslı bir pəhriz ilə istehlak edə biləcəyi qədər kalori istehlak etməyə dəyər.
- Yaxşı yeyəsən yaxşı olar. Təxminən 1: 1: 4 qida nisbətində ilk iki göstərici zülallar və yağlar, sonuncusu karbohidratlardır.
- Pəhriz komponentlərini davamlı olaraq dəyişdirməyə, şaxələndirməyə dəyər, çünki bu şəkildə müxtəlif növ qida çatışmazlığının qarşısını alır.
- Kilo verərkən kilo dalğalanmalarını izləməyə və minimum miqdarda kalori istehlak etməyə dəyər. Kilo normala dönmüşsə, balanslı bir pəhrizin faydalarından tam və müxtəlif şəkildə onsuz da faydalana bilərsiniz.
- Balanslı bir pəhriz üç ənənəvi yeməyə əsaslanır, lakin səhər yeməyi ilə nahar və nahar və şam yeməyi arasında kiçik qəlyanaltılara da icazə verilir. Yüngül əlavə yeməklər zərər verməyəcək, ancaq müəyyən edilmiş gündəlik kalori həcmindən kənara çıxmasanız kilo verməyə kömək edəcəkdir.
Əlavə qaydalar
- Həzm olunmayan lif mədə -bağırsaq traktının işinə əhəmiyyətli dərəcədə kömək edir, həm də onu təmizləyir. Bu liflər dənli bitkilərdə, baklagillerdə, tərəvəzlərdə, bütün taxıllarda və giləmeyvələrdə olur.
- Yağ bədən üçün vacib olsa da, onu minimuma endirməlisiniz. Hər gün çox miqdarda yağ yemək ateroskleroz və ürək-damar xəstəliyinə səbəb ola bilər. Balanslı bir pəhriz ilə, qızardılmış qidaları bişmiş və ya qaynadılmış yeməklərlə əvəz etməlisiniz.
- Kilo itkisini təşviq etmək üçün şəkərdən imtina etmək ən yaxşısıdır. Meyvə şirniyyatın əvəzi ola bilər, ümumi rifahı, görünüşü və sağlamlığı yaxşılaşdırır.
- Həddindən artıq duz yemək hipertoniyaya səbəb ola bilər, çünki süfrə duzu natrium mənbəyidir. Buna görə diyetdə duz miqdarını azaltmaq lazımdır. Yodlaşdırılmış duzdan da istifadə edilməsinə üstünlük verilir.
- Əlbəttə ki, əksər hallarda bir yetkinin işdən çıxması çətindir. Ancaq istehlak edildikdə miqdarını məhdudlaşdırmağa və alkoqolu daimi gündəlik pəhriz komponentinə çevirməməyə dəyər. Alkoqolun yüksək kalorili olmasına əlavə olaraq, balanslaşdırılmış bir pəhrizin pozulmasına səbəb olacaq iştah reseptorlarını stimullaşdırır.
