İndi çoxları üçün çətin aylar gəlir, günlər dözülməz dərəcədə qısalır, boz göy və günəşin olmaması kədərləndirir və soyuqdəymə qaçılmaz görünür. Əhval-ruhiyyəmiz də pisləşir və bir çoxumuz özünü yavaş hiss edirik. Ancaq bəzi insanlar üçün payız və qış apatiya və pis əhval-ruhiyyədən daha ciddi nəticələrə səbəb ola bilər.
Qış mavisi olaraq da bilinən Mövsümi Affektif Bozukluk (SAD), tənbəl, kədərli və ya bədbəxt insanların fantaziyası deyil, iklimimizdəki hər kəsi təsir edə biləcək real, ciddi bir xəstəlikdir.
Uzun qış aylarını necə keçmək - və yalnız keçmək deyil, bir maviyə düşmək deyil? Mövsümi təsirli bir xəstəlikdən əziyyət çəkirsinizsə və ya pəncərənin xaricindəki mənzərənin sizin üçün üzücü olduğunu düşünürsünüzsə, bu vəziyyətdən çıxmağın və ya heç olmasa yumşaltmanın bir çox yolu var! Budur onlardan bəziləri.
1. Kifayət qədər yatın və gündəlik işinizə sadiq qalın
Hər gün 8 saat yatmağa çalışın, qalxın və eyni zamanda yatın. Gündəlik işiniz daha enerjili olmağınıza və işlərinizi asanlaşdırmanıza kömək edəcəkdir. Rejim pozuntuları sadəcə narahat deyil: depressiyanı daha da artırır. Həqiqət budur ki, uzun yuxu və gec oyanma depresiya ilə əlaqəli melatonin səviyyəsini artırır. Üstəlik, açıq havada keçirə biləcəyiniz dəqiqə və saatları oğurlayır və gün işığında gəzmək qış depressiyasından əziyyət çəkən insanlar üçün çox vacibdir. Yuxu problemi olanlar üçün bəzi tövsiyələr üçün bu keçidi izləyin.
2. "Şirin" asılılıqdan qurtulun
Xüsusilə qışda depressiv vəziyyətlərə meyllisinizsə, şirniyyat yemək vərdişindən qurtulmalısınız. Bəli, bu asan deyil, çünki şirniyyat və un məmulatlarına aludəçilik dərmanlarla eyni biokimyəvi sistemlərə fizioloji təsir göstərir.
Qışda bu asılılığın kəskinləşməsi başa düşüləndir: şəkərli qidalar və içkilər enerji səviyyəsini artırmağa kömək edir. Bununla belə, bu enerji partlayışı qısa müddətli olur – və siz yenidən parçalanma hiss edirsiniz. Enerji ehtiyatlarını başqa yollarla doldura bilərsiniz: kompleks karbohidratlar (məsələn, dənli bitkilər) və sağlam sadə karbohidratlar (tərəvəz və meyvələr) yeməklə. Və peçenye və ya şirin bar ilə qəlyanaltı yox, təzə tərəvəz, qoz-fındıq, toxum ilə. Bu, qış depressiyanızı pisləşdirəcək əlavə funt qazanmağınıza mane olacaq.
3. Mümkün qədər çox hərəkət etməyi bir qayda edin.
Araşdırmalar idmanın qış depressiyasına qarşı kömək edə biləcəyini göstərdi. İdman, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və stresi azaldır, bu da tez-tez depressiya vəziyyətini daha da ağırlaşdırır.
Yeri gəlmişkən, bunun üçün idman salonuna getmək məcburiyyətində deyilsiniz, xüsusən də açıq havada (buludlu bir səmanın altında) aerobik məşqlər qapalı məkanda məşqdən iki dəfə daha təsirli olduğundan. Sürətlə gəzmək, qaçmaq, xizək sürmək, xizək sürmək və hətta qartopu oynamaq qış mavilərinin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.
4. Daha çox omeqa-3 zəngin qidalar yeyin
Alimlər omeqa-3 yağ turşusu çatışmazlığı ilə depressiya, xüsusən mövsümi təsirli xəstəliklər arasında bir əlaqə görürlər. Bu, omeqa-3-ün depressiya ilə mübarizə aparmaq üçün lazımlı dopamin və serotonin - nörotransmitter səviyyəsini dəstəkləməsi ilə izah olunur.
Aşağı serotonin səviyyələri depressiya, aqressiya və intihara meyllilikdən məsuldur. Və dopamin qida və ya cinsi əlaqə kimi xoş duyğulara cavab olaraq beyində istehsal olunur. Onun təsiri adrenalinə bənzəyir: müxtəlif növ ağrıların qarşısını almağa kömək edir. Bədənimiz özü omeqa-3 istehsal edə bilmir, ona görə də onları qidadan almalıyıq. Yağlı balıqlar (skumbriya, siyənək, qızılbalıq, sardina, hamsi) bu yağ turşularının ən yaxşı mənbəyidir, çünki onların tərkibində ən "güclü" formalar var: eikosapentaenoik turşu (EPA) və dokozaheksaenoik turşu (DHA). Kətan toxumu, çətənə və qoz yağları başqa bir formada omeqa-3, alfa-linolenik turşusu (ALA) ilə zəngindir.
5. Folik turşusu ilə zəngin qidalar yeyin
Fol turşusu əhvalımızı yaxşılaşdırır. Elm adamları, bədənin serotonin istehsal etmək üçün istifadə edə biləcəyini təklif edir, bunun çatışmazlığı, qeyd edildiyi kimi, depressiya ilə əlaqələndirilir. Folat mənbələrinə göyərti, yulaf ezmesi, günəbaxan tumu, portağal, mərcimək, yaşıl lobya və soya daxildir.
6. Özünüzü qara şokoladla müalicə edin
Tədqiqatlar göstərir ki, tünd şokolad (ən azı 70% kakao) sayəsində bədənimiz daha çox fenilalanin istehsal etməyə başlayır ki, bu da öz növbəsində beyində dofamin istehsalına kömək edir. Əlinizdə ən tünd şokolad çubuğu saxlayın və bir neçə dilim yeyin - pis əhval-ruhiyyə üçün bir həb kimi.
7. Daha tez-tez gülümsəyin və dostlarınızla vaxt keçirin
Özünüzdə nikbinlik mədəniyyəti inkişaf etdirin: daha tez-tez gülümsəyin, ətrafınızda şənlik və enerji mühiti yaradın, yaradıcı olun, müsbət ədəbiyyat oxuyun və müsbət insanlarla ünsiyyət qurun !!!!
Daha çox, blues ilə qarşılaşanlar insanlarla, hətta yaxın dostlarla ünsiyyət qurmaqdan çəkinirlər. Bunu edirsinizsə, deməli özünüzü sadə və təsirli bir şəkildə açmaqdan məhrum edirsiniz: səmimi bir şirkətdə əhval-ruhiyyəmiz yaxşılaşır və mavilər yox olur.