Yeni başlayanlar kütləvi döşlər necə qura bilər? Sinə əzələlərini qurmaq üçün bu 5 əla məşq proqramını sınaqdan keçirin və özünüz öyrənin.

Başlanğıcın Pektoral Tikinti Bələdçisi

Sinə, həmişə xəyal etdiyin əzələ dağından daha çox faner təbəqəsinə bənzəyir? Sonsuz saatlarla dəzgah presləri etməklə məşğul olursunuz, amma sinə ölçüsü artmır? İndiyə qədər inkişaf etməyinizi istəmədiyinizi düşünməyə başlamısınız? Dərhal dayanın, yanılırsınız.

Mən sizə böyük Arnold Schwarzenegger kimi döşlərinizin olacağına söz verə bilmərəm, amma söz verə bilərəm ki, məni dinləsəniz, döşlərinizi təsirli ölçülərdə inkişaf etdirə bilərsiniz.

Məqalənin sonrasında sizə göğsün anatomiyası, funksiyası, bədəndəki yeri və göğüs əzələlərinin hər bölməsi üçün bəzi məşqlər haqqında danışacağam. Nəhayət, tam olaraq gözlədiyiniz budur, düz göğsünüzü böyük əzələlərə çevirməyinizə kömək edəcək ən sevdiyim beş məşq proqramını sizinlə bölüşəcəm.

Döş anatomiyası

Sinə, qabırğa qəfəsinin işləməsi üçün birlikdə işləyən iki əzələdən ibarətdir. Bu əzələlər böyük pektoralis və kiçik pektoralisdir. Tipik olaraq, böyük pektoral əzələ birbaşa pektoralis əzələnin altındadır.

yeri:

Körpücük sümüyünün daxili yarısından başlayaraq sternumdan axiller fossaya (Humerus) keçir.

funksiyaları:

3 fərqli funksiyaya malikdir:

• Çiyni fırladır
• Əlləri yanlardan qaldırır və endirir
• Qol güləşi hərəkəti həyata keçirir

Çalışmaları:

Dəzgah basın və dumbbelllarla yelləncəklər

Sinə əzələlərini qurmaq üçün tövsiyələr

Sinə tək bir əzələ kütləsindən ibarət olsa da, üç hissədən ibarət olduğu kimi öyrədilməlidir. Təlimlərin həyata keçirildiyi açıdan asılı olaraq yuxarı, orta və aşağı sinə daha yaxşı pompalanır.

Üst sinə 30-45 ° bucaq altında bir dəzgahda məşqlər edərkən ən yaxşı şəkildə inkişaf edir. Məsələn, meylli bir dəzgahdakı barbell presləri və dumbbell presləri və ya dambıl qıvrımları yuxarı sinənizi pompalamaq üçün əla məşqlərdir.

Təlimlər üfüqi bir dəzgahda edildikdə orta sinə ən yaxşı stimullaşdırıcı olur. Məsələn: barbell presləri və dumbbell presləri və ya üfüqi bir skamyada düzəldilmiş dambıllar göğüs əzələlərinin orta hissəsini mükəmməl şəkildə öyrədirlər.

Alt sinə yaxşı tərs meylli dəzgahda (30-45 °) həyata keçirilən məşqlərlə öyrədilir. Məsələn, barbell presləri və dumbbell presləri və ya əks meyl dəzgahında dumbbell düzəldilməsi alt göğüs əzələlərini artırmaq üçün əladır.

Göğüs əzələlərinin bütün hissələrinin əvvəlcə aşağı (4-6) və ya orta (8-12) təkrarlanmalara ən yaxşı reaksiya verdiyini gördüm. Çox nadir hallarda yeni başlayanlar üçün yüksək nümayəndələri daxil edirəm, çünki daha ağır çəkilərin yeni başlayanlar üçün lazımlı möhkəm təməl qoymasına kömək edir. Həm də məşqlərinizin əvvəlində sərbəst ağırlıqlara diqqət yetirməyin ən yaxşısını düşünürəm, xüsusən də sinə zəif nöqtənizdirsə. Fikrimcə, sərbəst çəkilər göğüs əzələlərini məşq maşınlarından daha yaxşı inkişaf etdirir.

Artıq göğüs əzələlərinizi hansı əzələlərdən təşkil etdiyini və onların funksiyası, yeri və böyüməsi üçün lazım olan məşqləri bildiyinizi anladığınızda, göğsünüzü qurmağa kömək edə biləcək bəzi məşq proqramlarına baxaq.

Bütün məşqlər qaydalara uyğun olaraq mütləq yerinə yetirilməlidir, çünki düzgün olmayan idman sizi təqib edəcək və böyük nəticələr əldə etməyinizə mane olacaq bir vərdiş halına gəlir və ya ən pis vəziyyətdə zədələnməyə səbəb olur. Buna görə əvvəlcə bölümü oxuyun.

5 Sevimli Pektoral Məşq Proqramım

Yuxarı Pektoral Əzələ Günü

• : 3-4 təkrar 6 dəst
• : 3 təkrardan ibarət 8 dəst
• : 3-8 təkrar 12 dəst
• (endirmə 5-10 saniyə çəkməlidir): 3 təkrar 12 təkrar

Göğüs əzələlərinin orta hissəsinin günü

• : 3-4 təkrar 6 dəst
• : 3 təkrardan ibarət 8 dəst
• : 3-8 təkrar 12 dəst
• (endirmə 5-10 saniyə çəkməlidir): 3 təkrar 12 təkrar

Aşağı Pektoral Əzələlər Günü

• : 3-4 təkrar 6 dəst
• : 3 təkrardan ibarət 8 dəst
• : 3-8 təkrar 12 dəst
• (endirmə 5-10 saniyə çəkməlidir): 3 təkrar 12 təkrar

Barbell Günü

• : 3-4 təkrar 6 dəst
• : 3-4 təkrar 6 dəst
• : 3-4 təkrar 6 dəst
• : 3-8 təkrar 12 dəst

Dumbbell günü

• : 3 təkrardan ibarət 8 dəst
• : 3 təkrardan ibarət 8 dəst
• : 3 təkrardan ibarət 8 dəst
• : 3-8 təkrar 12 dəst

Hər zaman zəif nöqtəm olan sinə əzələlərini dəstəkləmək üçün hələ də istifadə etdiyim bu 5 məşq proqramı. Əsas sərbəst ağırlıqlar həmişə çalışdığınız sıx əzələ kütləsini əldə etmək üçün ən yaxşısıdır.

Nəticə

Yuxarıda göstərilən proqramlardan birini seçməyinizi və 4-6 həftə ərzində sınamağınızı, hər məşqdə çəkini artırmağa çalışdığınızı (hələ də tam olaraq məşq edirsiniz) sonra növbəti məşq proqramına keçməyinizi və bu prosesi təkrarlamağınızı istərdim.

İndi isə ən maraqlı şey - "Göğüs əzələlərini gücləndirmək" vaxtı gəldi. İndi hər şeyi bilirsiniz, təlim proqramı hazırlanıb, buna görə sadəcə “GO ROCK”.

Dostlarınızla paylaşın!